Bir spor salonu için zamanınız tükeniyorsa, evde karın zayıflama egzersizlerini deneyin. Uzmanlar tarafından geliştirilen basit ama etkili hareketler, figürün toparlanmasına yardımcı olacaktır.
Ne kadar sürecek?
Sonunda kendimizi aldatmayı ve iki veya üç sihirli egzersizin (haplar, şifalı otlar, vb. ) yardımıyla hızlı kilo vermenin mucizevi hikayelerine inanmayı bırakalım. Yıllar içinde biriken yağlardan ayrılmak o kadar kolay değil. Ayrıca mide sorunlu bir bölgedir ve fazlalığı gidermenin en zor olduğu bölge burasıdır.
Karnınız sarkmaya yeni başlamış olsa bile kasların kasılması en az birkaç ay sürecektir. Çok zayıf kasları mükemmel bir düzende elde etmek için en az altı ay sıkı çalışmanız gerekir.
Ancak, tamamen tükenene kadar egzersiz yaparak kendinize eziyet etmemelisiniz. Sadece refahınız üzerinde en iyi etkiye sahip olmadığı için. Günde 30-40 dakika düzenli olarak pratik yapmak yeterlidir. Diyette değişiklik yapma hakkımız elbette saklıdır. Aksi takdirde, gelen kalorileri yakmak için zamanınız olmaz.
Tavsiye!Eğitiminize yarın veya Pazartesi değil, bugün başlayın. İyi bir dozda endorfin alan vücut - mutluluk hormonları - hemen canlanır ve ruh haliniz yükselir ve daha sonraki mücadele için güç ortaya çıkar.
Yağ neden midede depolanır?
Göbek yağ birikintileriyle mücadele etmek için herhangi bir adım atmadan önce, bunların nereden geldiğini ve gelecekte bu problemden sonsuza kadar kurtulmak için ne yapmanız gerektiğini anlamanız gerekir. Sonuçta, bu alandaki aşırı tasarruf sadece dışarıdan çekici değil, aynı zamanda oldukça ciddi hastalıkların gelişmesiyle de doludur.
Karında aşırı tıkanıklık şunlardan kaynaklanabilir:
- genetik eğilim;
- aşırı kortizol (erkeklik hormonu) dahil olmak üzere hormonal bozukluk - sonuçta, karında yağ birikmesi erkek figürünün özelliğidir;
- fiziksel aktivite eksikliği.
Hormonal bir bozukluğa yakalanmak kolaydır. "Adaletsiz" bir yaşam tarzı sürmek, aşırı yemek yemek ve vücudun yeterince uyumasını önlemek yeterlidir. Sonra hatırladıktan sonra, vücut için en önemli gıdaları kısıtlayan ve böylece durumu daha da kötüleştiren diyetlerle birkaç ay alay edilmelidir.
Doktorların, çoğu hastalığı kötü beslenmeden kurtarmanın tek yolunun bizi uzun süredir korkutmadığı yönündeki uyarıları. "Aşırı yemek yemek" ve "gece yemek yemek" zararlıdır ve "dengeli bir diyete" uymanız gerektiği o kadar iyi bilinmektedir ki artık bunlara dikkat etmeyiz. Sağlıklı bir yaşam tarzı - dengeli bir diyet ve egzersiz - sadece kendi figürünüzü değil, aynı zamanda sağlığınızı da geri kazanmanın tek yoludur.
Tavsiye!Sihirli haplar, harika kilo verme kemerleri ve besin takviyeleri hakkında tanıtım hikayeleri duymayı bırakın. Anlamlı bir sonuç için kendiniz üzerinde çalışmalı ve yaşam tarzınızı tamamen değiştirmelisiniz. Başka hiçbir etkili ve her şeyden önce güvenli yol yoktur.
Viseral yağ nedir ve neden tehlikelidir?
Doktorlar vücut yağını üç tipte sınıflandırır:
- deri altı;
- kas içi: ilk iki tür en az tehlikelidir;
- visseral, tam olarak karın bölgesinde lokalize olan ve tüm iç organları saran, onları sıkan ve ciddi değişikliklere yol açan; "Kötü" kolesterolün biriktiği bu yağ türüdür.
Vücut için yeterli miktarda yağ gereklidir. Onların yardımı ile yağda çözünen vitaminler emilir. Küçük bir yağ tabakası, yiyeceklerle birlikte gelen tüm zararlı maddeleri toplar.
Deri altı ve kas içi yağlar esasen enerji depolarıdır. Vücudu soğuktan ve iç organları yaralanmalardan korurlar. İç organlarla, her şey çok daha karmaşık. Ateroskleroz, iç organ hastalıkları, kalp hastalığı ve diyabet gelişimine yol açan birikimidir. Doktorlar beldeki fazladan her santimetrenin hayatımızın bir yılına mal olduğunu söylüyor.
Tavsiye!Yağ yakmanın en yoğun olarak geceleri gerçekleştiği kanıtlanmıştır. Yani kilo vermek istiyorsanız, sadece doğru beslenmeyin, aynı zamanda yeterince uyuyun.
Yeni başlayanlar için 10 egzersiz
Uzun süredir sporla uğraşan herkes, kendileri için ideal olan kendi egzersizlerini çoktan yapmıştır. Yeni başlayanlar için özellikle karın kasları için basit ama çok etkili egzersizler geliştiren fitness eğitmeni Gay Gasper'ın tavsiyelerini öneriyoruz. Ancak tekrar ediyoruz - etkinin belirgin olması için düzenli olarak kurslar yapılması gerekiyor.
Tavsiye!İlk birkaç saniye kasları hemen zorlamamalısınız. Egzersize başlamadan önce mutlaka ısınmalısınız.
kolay büküm
Bu basit egzersizi yapmak için yere yatmanız ve dizlerinizi bükmeniz gerekir. Aynı zamanda ayaklarınız tamamen yere basmalıdır. Eller başın arkasına gider. Basın biraz gergin. Nefes alırken - bu önemlidir - omuzlarımızı yerden kaldırırız, bu pozisyonda iki kez (bir, iki) kalırız ve sonra nefes verirken kendimizi yere geri indiririz. Aşağıdaki tüm alıştırmalar gibi, 10 kez tekrarlıyoruz.
Bu egzersiz sırasında çene aşağı indirilmemelidir. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Sadece basınla çalışmak gerekiyor - şu anda kalçalar gevşetilmelidir. Aslında, diğer tüm egzersizler, diğer kas gruplarını inceleyerek, ilkinin karmaşık varyasyonları olacaktır.
İlk egzersizden sonra kaslara bir mola verin - sırt üstü yatın, kollarınızı esnetin, nefes alın ve alçaltın.
Egzersizleri yaparken kendinizi yorgun hissediyorsanız pes etmeyin. Mükemmel bir göbek elde etmek o kadar kolay değil.
Tavsiye!Egzersiz sizin için hala zorsa, kollarınızı bileklerinizde kavuşturarak yaparak daha kolay hale getirin. Gelecekte, kaslar güçlendirildiğinde, tam sürümünü çalıştırabilirsiniz.
bacaklarını kaldır
Şimdi alt pres üzerinde çalışmaya başlayalım. Bu egzersiz yatarken de yapılır. İlk olarak, 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olan bacaklarınızı kaldırın. Eller birbirinden ayrılır, avuç içi yere bastırılır. Yavaşça mideyi içeri çekiyoruz, kalçaları yerden birkaç santimetre hafifçe kaldırıyoruz (bacaklar bükülü kalıyor) ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.
Biraz dinleneceğiz, gerineceğiz ve sınıfa geri döneceğiz. Bu egzersiz sırasında sırtınızı yerden çekmeyin. Tüm iş abs tarafından yapılmalıdır. Sonraki antrenmanlarda bu hareketlerde tamamen ustalaştığınızda, bacaklarınızı bükülmek yerine tamamen düz bir şekilde kaldırarak onları daha zor hale getirirsiniz.
Tavsiye!Kaslarınızın daha güçlü olduğunu hissettiğinizde, tekrarlar arasındaki molalar ve duraklamalar kaldırılabilir.
Bacakları bükmek ve kaldırmak
Daha önce ustalaşmış olduğumuz birinci ve ikinci alıştırmayı birleştirelim. İkinci egzersizde olduğu gibi sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve kollarınızı iki yana açın. Basına yük oluyoruz. Bu pozisyonda hem omuzları hem de kalçaları yerden kaldırmamız gerekiyor.
Egzersiz sırasındaki ekshalasyon, en büyük gerilim anında gerçekleşir. Nefes almak eşittir. Dirseklerinizi öne doğru çekmeyin. Tekrar kırın ve kasları 1-1. 5 dakika gevşetin. Bu egzersizlere devam ediyoruz.
İyi bir ruh hali içinde antrenmana başlarsanız, antrenman sonucu daha iyi olacaktır.
Tavsiye!Biriyle egzersiz yapmak daha kolaydır. Bir arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın desteğini alın ve figürünüz üzerinde birlikte çalışmaya başlayın. Birbirlerine tavsiyelerde bulunabilirler ve başarıların sonuçlarını paylaşabilirler.
Sayfa sıkışıklıkları
Bu hareketler eğik kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizdeki pozisyona benzer. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi yavaşça bükün. Ayaklarınızı yere bastırın. Kalçalar biraz ayrı. Eller başın arkasında. Onları takmanıza gerek yok, sadece başınıza sıkıca bastırın.
Nefes verirken, bir omzumuz ve ardından diğeriyle yavaş yavaş karşı dizimize ulaşırız. Diğer dirsek yerde kalır ve dengemizi korumamıza yardımcı olur. Kalçalar yerden çıkmıyor. Sadece üst sırt kaldırılır, beldeki sırt yere sıkıca basılı kalır. Çenenizi indirmeyin. Ayrıca 10 tekrar.
Tavsiye!Ellerinizi başınızın arkasına koymazsanız, sadece ellerinizle karşı dizinize ulaşırsanız egzersizi basitleştirebilirsiniz. Daha zor bir seçenek, bacaklarınızı kaldırmak ve çaprazlamaktır.
Bir hamle ile büküm
Yalan pozisyonu. Ayaklar yerde, bacaklar dizlerde bükülmüş. Ellerimizi başımızın arkasında tutuyoruz. Sırtı kaldırırken sırayla bir bacağı veya diğerini göğse çekeriz. Diğer bacak dengeyi korumak için hala dizden bükülür ve ayak yerdedir.
Biz mutluyuz. Eğilirken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Nefesimizi kesmeyiz. Aynı durum ikinci ayak için de geçerlidir. Her bacak için 5 hareket yapıyoruz.
Egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız, bacağınızı düzeltin. İki bacağınızı da kaldırmışsanız daha zor bir seçenek. Ayrıca, ilk bacak çalışırken, ikincisi bükülmez.
Tavsiye!Her tekrar önemlidir. Yorgun olsanız bile, kendinizi hareketi son bir kez yapmaya zorlayın.
bisiklet
Beden eğitimi derslerinden bildiğimiz biraz değiştirilmiş hareketler yan kasları mükemmel bir şekilde çalıştırır. Topuklarınız kalçalarınıza daha yakın olacak şekilde bacaklarınızı bükün. Eller başının arkasında, omuzlar yerde. İlk önce bir bacağı düzeltiyoruz, böylece zemin ile arasındaki açı 45 derece oluyor. Aynı zamanda, bir omzu bükülmüş (karşı) bacağın dizine uzatıyoruz.
Bükülmüş bacağını düzeltiriz, ikinciyi bükeriz ve hareketleri tekrar ederiz, ancak diğer omuzla. Ara vermeden 10 kez tekrarlıyoruz.
Tavsiye!En iyi sonuçları elde etmek için önemli olan egzersizlerin miktarı değil kalitesidir. Kasları tamamen germek için hareketler yavaş ve acele etmeden yapılmalıdır.
Çoraplarını kıpırdat
Basına maksimum baskı uygulayan oldukça zor bir egzersiz. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Aynı zamanda çoraplar çekilir. Üst sırtı yerden yırtıyoruz. Bir bacağı indirip ayak parmaklarımızla yere dokunuyoruz. Ardından orijinal konumuna geri getiriyoruz ve diğer bacağını indiriyoruz.
Nefes aldığınızda, sırtınız yere bastırılır. Nefes verirken ayağa kalkıyoruz. Hareketleri yaparken sırtımızı indirmiyoruz.
Tavsiye!Bu hareketler sizin için zorsa, omuzlarınızı yerden kaldırmadan önce bacaklarınızı bükmeyi deneyin. Gelecekte, kollarınızı başınızın üzerine uzatarak egzersizi daha da zorlaştırın.
Dairesel dönüşler
Tüm basın boyunca çalışmak için egzersiz yapın. Yüzüstü pozisyonda dizler hafifçe bükülü, ayaklar yerde, kollar başın arkasında. Omuzları yerden koparıyoruz ve vücudu ara vermeden bir yönde beş kez döndürmeye başlıyoruz. Her seferinde tam bir daire yapmanız gerekir.
Havuzu yerden kaldırmayacağız. Bacaklarımızı yere bastırarak dengemizi koruyoruz. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş ve net bir şekilde gerçekleştirilir. Nefes verin - gül. Nefes al - aşağı indi.
Tavsiye!Aşırı aşırı gerilim kabul edilemez. Bu sadece çabuk yorulmanıza ve tüm kompleksi tamamlayamamanıza yol açar.
Dizler bükülü olarak arkaya eğilme
Basının ve sırtın kaslarını pompalayacağız. Bunun için diz çöküyoruz. Dirsekleriniz bükülü ve yere yaslanmalıdır. Altına küçük bir yastık veya yumuşak bir havlu koyabilirsiniz.
Dizlerimizi yerden koparıyoruz ve sadece dirseklerimizi ve ayak parmaklarımızı tutuyoruz. Arka düz. Üçe kadar sayın ve dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün.
Tavsiye!Karın kaslarına yönelik tüm egzersizler hem kadınlar hem de erkekler tarafından yapılabilir.
Bacakları destek konumundan kaldırın
Karnına yat. Kollar dirseklerde bükülür. Düz bacakların ayak parmakları yere yaslanır. Bu pozisyonda, yerden kalkın ve her bir kasınızın gergin olması için kendinizi bir ipe gerdirin. Sırt bükülmemelidir. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersizi tekrar edin.
Tavsiye!Asla eğilmeyin - aksi takdirde mideniz hemen sarkmaya başlar. Zayıf sırt kaslarınız varsa, sete bazı duruş egzersizleri ekleyin.
Aerobik egzersizi
Yukarıdaki egzersizlerin yardımıyla karın kaslarını önemli ölçüde güçlendirebilir, sarkık karından kurtulabilir ve iç organları düzene sokabilirsiniz. Bununla birlikte, ciddi bir kilo probleminiz varsa, aerobik egzersizi düşünün - yoğun oksijen yakan egzersizler. Aslında, katılımıyla maksimum miktarda yağ tüketilir.
Yani sadece kaslarınızı güçlendirmek değil, aynı zamanda nefret edilen vücut yağlarından mümkün olan en kısa sürede kurtulmak istiyorsanız, yürüyüşe, koşuya, yüzmeye, buz patenine, voleybola, futbola, hokeye veya dansa gidin. Doğru beslenme ile birleştiğinde, kilo problemlerinden hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olurlar.