Spor salonuna gitmeden ve yorucu egzersizler yapmadan kilo vermek mümkün mü? Tabii ki evet, herhangi bir hormonal dengesizliğiniz ya da mide-bağırsak sorununuz olmaması şartıyla. Evde kilo vermenin en popüler yollarına bakalım.
Aşırı kilo sorunu sadece kişinin vücudundan memnun olmaması değil aynı zamanda diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi tehlikeli hastalıklara yakalanma riskidir. Kendinizi aç bırakmanıza veya spor salonunda yorgunluk noktasına kadar egzersiz yapmanıza hiç gerek yok. Günlük yaşam tarzınıza dikkat etmeniz yeterlidir çünkü çoğu zaman aşırı kiloya yol açan kötü alışkanlıklardır. Evde doğru şekilde nasıl kilo verilir, kilo vermemek ve sonuçları korumak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini tartışalım.
Kilo vermek için faydalı bilgiler
| efsane | Bu doğru mu |
|---|---|
| Geç akşam yemeği kilo alımına katkıda bulunuyor | Yatmadan 3 saatten az bir süre önce yemek yemek kilo alımına katkıda bulunur |
| Uzun süre kilo veririz, çabuk kilo alırız | Kilo almak (yani yağ dokusu) kilo vermek kadar uzun bir süreçtir |
| Diyetin etkinliği gıda kısıtlamalarına bağlıdır | Önemli olan makro besinlerin dengesini korumaktır (proteinler - %35, yağlar - %45-35, karbonhidratlar - %20-30). |
| Az yağlı yiyecekler kilo vermenize yardımcı olur | Gıdalarda lipit eksikliği, A, E, K, D vitaminlerinin emilimini etkiler. Doyma sinyali veren yağlar, onlarsız daha çok yeriz. Ayrıca, az yağlı süt ürünleri genellikle düşük kalitededir ve eser miktarda trans yağ ve bitkisel palm çekirdeği yağı içerir. |
| Kışın metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle daha yavaş kilo verirler. | Negatif sıcaklıklarda metabolizma artar, kaloriler ısı alışverişinde harcandığı için daha hızlı tüketilir. |
| Kadınların zayıflaması artık daha kolay | Kadınlar erkeklere göre 2 kat daha yavaş kilo veriyor. Fizyolojik olarak kadınlarda kalori eksikliği yağ birikmesine neden olur. Ayrıca kadın döngüsünün bazı günlerinde vücut deri altı yağ biriktirmeye çalışır. |
| Kısa süreli sıkı diyetler etkilidir | Kısa süreli diyetler işe yaramıyor, fazla yağı değil suyu uzaklaştırıyor, gastrointestinal sistemin bozulmasına ve hormon dengesizliğine yol açıyor |
| Negatif kalorili yiyecekler var | Bazı gıdaların kalori içeriği sıfıra düşme eğilimindedir, daha doğrusu bu kalorileri sindirip ememeyiz (örnek: lif), ancak bu diğer yağların ve karbonhidratların yakımını etkilemez. |
Kilo almanın nedenleri
Birçok kişi kilo almanın temel sebebinin besinlerde tüketilen enerji ile vücudun kullandığı enerji arasındaki dengesizlik olduğunu duymuştur. Bu duruma yol açan birçok faktör vardır. Kontrolsüz beslenme ve hareketsiz yaşam tarzına ek olarak, vücuttaki kortizol, insülin, leptin, tiroid hormonları, D vitamini eksikliği ve testosteron eksikliğindeki dengesizlik de kilo alımını teşvik eder. Bu tür ihlallerin ana nedenleri birkaç gruba ayrılabilir:
- sağlıksız beslenme (yüksek kalori, dengesizlik, gece yemek yeme);
- stresli koşullar (uyku eksikliği dahil);
- hormonal ilaçlar ve antidepresanlar almak;
- endokrin hastalıkları (tiroid hastalıkları, diyabet);
- kontrolsüz yemeye yol açan akıl hastalığı;
- merkezi sinir sisteminin bazı hastalıkları;
- kalıtsal yatkınlık.
Kadınlar ve erkekler arasında kilo vermede farklılıklar var mı?
Erkeklerde ve kadınlarda kilo vermenin özellikleri fizyolojideki farklılıklara dayanmaktadır. Erkekler iç organ yağlarını daha kolay kaybederler ve kadınlarda bu yağların birikmesi hamileliğe fizyolojik hazırlık ile ilişkilidir. Bu nedenle kadınların uyluk ve karın bölgesinden kilo vermesi daha zordur. Ancak kadınların diyet yapması daha kolaydır ve erkeklerin diyetlere karşı son derece olumsuz bir tutumu vardır. Ayrıca bir erkeğin diyetinin kalori içeriği bir kadınınkinden daha yüksek olmalıdır.
"Güvenli" kilo kaybının göstergeleri de farklıdır. Sağlık riski olmadan bir kadın ayda 2 kg'a kadar, bir erkek ise 4'e kadar kaybedebilir. Erkekler daha hızlı kilo verir. Bu esas olarak bir kadının vücudundaki aylık hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Ancak ortak bir noktamız var: Fazla kilolu olmak hem erkekler hem de kadınlar için zararlıdır.
Bir kadının evde hızlı kilo vermesine yardımcı olmanın en iyi 5 yolu
Birçok kadın kendine şunu soruyor: Kilo vermek zor mu? Burada, ayda 15-20 kilo vermenin ve harika hissetmenin yalnızca realite TV şovunda mümkün olduğunu hemen açıklığa kavuşturmak gerekir. Hayatta her şey çok daha karmaşıktır ancak başarı şansı vardır. Sıkı diyetlerle kendinizi yormanıza ve spor salonunda yaşamanıza gerek yok. Yaşam tarzınızı kabul edilebilir sınırlar dahilinde değiştirmek, makul ve kademeli kilo kaybını hedeflemek daha kolaydır. Basit ve anlaşılır değişikliklerle başlayın.
Beslenme
Maalesef diyetinizi değiştirmeden başarıya ulaşmak neredeyse imkansızdır. Ve burada katı diyetlerden bahsetmiyoruz. Diyet ana göstergelere göre dengelenmelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve toplam kaloriler.
- Diyetinizde füme, kızartılmış ve hamur işlerini mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın.
- Şekerden mümkün olduğunca kaçının ve yerine bal, kurutulmuş meyveler veya doğal ikame maddeleri kullanın.
- Buğday ekmeğinden kaçının ve çavdar ekmeğini ve tam tahılları beslenmenizde bulundurun.
- Daha fazla sebze, meyve ve kepek yiyin. Bu, diyetinizin lif içeriğini artıracaktır. Meyve sularını doğal meyve ve sebzelerle değiştirin.
- Daha az yağlı fermente süt ürünleri yiyin, süt ve laktoz açısından zengin ürünlerden kaçının.
- Fast food, konserve yiyecekler, sosisler ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Günlük kalori alımınızı %20, şekeri ve gizli şekerleri ise 15 gramın altına düşürün.
- Diyetinizin yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğinden emin olun.
su
Kilo verirken çok önemli bir nokta yeterli sıvı alımıdır. Açlığı gideren ve metabolizmayı %20 oranında hızlandıran sudur.
- Her zamanki içeceklerinizi mümkün olduğunca temiz suyla değiştirin.
- Her sabah limonlu ve ballı bir bardak su ile başlayın.
- Günde 1, 5-2 litre temiz su için.
Hızlı yürüyüş
Egzersiz yaparak kilo vermenin en kolay yolu tempolu yürüyüş veya batonlu yürüyüştür. Çok fazla zaman veya özel ekipman gerektirmez ancak saatte 1100 kaloriye kadar yakmanıza olanak tanır. Ayrıca bu en güvenli spordur ve neredeyse tüm vücut sistemlerini güçlendirmenin ve desteklemenin etkili bir yoludur.
- Daha önce hiç tempolu/Kuzey yürüyüşü yapmadıysanız, 35 dakikalık sabah yürüyüşleriyle başlayın.
- Yavaş ve hızlı adımları dönüşümlü olarak uygulayın.
- Her gün koşmalısın. Tek bir ihmal bile sonuçlarınızı mahvedecek ve günlük pratik, sonuçlara ulaşmayı önemli ölçüde hızlandıracaktır.
- İlgili sezon için yüksek kaliteli spor ayakkabı ve kıyafetlere özellikle dikkat edin.
Tren
Etkili antrenman için spor salonlarına ve spor ekipmanlarına ihtiyacınız yok. Basit vücut ağırlığı egzersizleri ayda birkaç kilo daha kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Şınav çok basit ve etkili bir egzersizdir. Eğer bu sizin için zorsa, sandalyeden veya dizlerinizin üzerinde şınav çekerek başlayın ve yavaş yavaş egzersizin klasik formuna geçin.
- Squat, uyluklarınızda kilo vermenize yardımcı olur. Egzersizi yavaşça yapın ve yavaş yavaş squat sayısını artırın.
- Plank zor bir egzersizdir ve herkesin favorisi değildir. 20-30 saniye ile başlayın ve tutma süresini kademeli olarak 1-2 dakikaya çıkarın. Planking size kolay geliyorsa, farklı türleri kullanarak işi daha da zorlaştırın.
- "Burpee" Egzersizi: Zıplamayı, şınavı ve squat'ı birleştirir. İnanılmaz derecede yorucudur, ancak aynı zamanda maksimum miktarda kalori yakar ve en hızlı şekilde kilo kaybına yol açar.
- İp atlama, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren, kilo vermeye iyi gelen basit ve etkili bir kardiyo egzersizidir.
Sağlıklı yaşam tarzı
Başarıya ulaşmak için doğru beslenme ve egzersiz yeterli değildir. Psikolojik durum, uygun dinlenme ve yeni bir yaşam tarzı da aynı derecede önemli bir rol oynar.
- Kilo vermeye karar verirseniz sizin için en anlamlı motivasyonu bulun.
- Stresli durumlardan mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın.
- Yeterince uyuyun ve günde en az 8 saatinizi uygun bir uyku için ayırın.
- Kötü alışkanlıklardan vazgeçin (sigarayı bırakmanın kilo aldırdığına dair hikayeler sadece bir efsanedir).
- Daha sık yürüyün, asansörü unutun.
- Gece yemek yemeyin, yüksek kalorili yiyecekleri akşam 5-6'dan önce yiyin.
- Bir hobi bulun veya dans etmeye gidin.
Bir erkeğin evde hızlı kilo vermesine yardımcı olmanın en iyi 5 yolu
Bir erkeğin kilo vermesinin çok kolay olduğuna dair güçlü ve hatalı bir görüş var. Aslında bir erkeğin kilo alması, "kaybetmesi"nden çok daha kolaydır, diyet yapabilirsiniz ama hareketsiz bir yaşam tarzı tüm bu çabaları boşa çıkarır.
Fiziksel egzersizler
Fiziksel aktivite olmadan erkek vücudundaki testosteron seviyeleri azalır ve bu da birçok metabolik süreci etkiler. Diyetler yalnızca iç organlardaki yağları yakar ve bir erkek deri altı yağlarını yalnızca düzenli fiziksel aktivite yoluyla giderebilir.
- Daha fazla yürümeye başlayın ve her gün attığınız adım sayısını artırın.
- Koşarak başlayın ve yavaş yavaş mesafeyi ve koşu süresini artırın.
- Yukarıda tartışılan fiziksel egzersizleri her gün yapın.
- Spor salonuna giderek başlayın ve bu antrenmanı haftada üç defaya çıkarın.
- Gün boyunca aralıklı antrenman yapın ve mümkün olduğunca çok kalori yakan.
Doğru beslenme
Bu durumda erkeklerin işi kadınlara göre biraz daha kolaydır. Erkek metabolizmasının bir özelliği de düşük leptin seviyeleridir. Bu hormon iştahı ve tokluğu düzenler. Erkeklerin açlık yaşama olasılığı daha düşük olmasına rağmen, diyet yalnızca iç organlardaki yağların giderilmesine yardımcı olur.
- Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardan oluşan dengeli bir menü oluşturun. Düşük karbonhidratlı diyet erkekler için en etkilidir.
- Tatlıları diyetinizden tamamen çıkarın ve geceleri yemekten kaçının.
- Alkol, fast food ve gazlı içeceklerden kaçının.
- Proteini unutmayın - eksikliği kasların "yanmasına" yol açar.
- Aralıklı oruç veya aralıklı oruç uygulayın.
Su tüketimi
Su erkekler için kadınlardan daha az önemli değildir. Günlük hacminizin 2 litre olması için daha fazla su içirin. Kahve, çay, gazlı içecekler ve çorbalardan değil, temiz sudan bahsediyoruz. Sabahınıza limonlu ılık su ile başlayın; bu, metabolizmanızı "başlatır".
Aktif hayat tarzı
Kanepede yatmayı bırak. İşe yürüyerek gidip gelmeyi, daha sık dışarıda olmayı ve yatmadan önce kısa yürüyüşler yapmayı deneyin. Yüzme, sertleşme, aktif dinlenme - tüm bunlar sonucu önemli ölçüde yaklaştıracaktır. Uygun dinlenmeyi ve iyi uykuyu unutmayın.
Yüksek motivasyon
Bir erkeğin kilo verme konusunda kendini motive etmesi bir kadına göre çok daha zordur. Sevdiklerinizin desteğini alın ve bu konudaki başarılarınızı onlarla paylaşın. Eğer kumarbazsanız kaybettiğiniz her kilo için kendinizi ödüllendirin.
Ve en önemli ödülün sağlık ve esenlik olduğunu unutmayın.
Güvenli kilo kaybı için doktorlardan tavsiyeler
Kural olarak aşırı kiloya her zaman birçok organ ve sistemdeki sorunlar eşlik eder. Hızlı kilo kaybı daha az tehlikeli değildir. Sıkı diyetler özellikle tehlikelidir. Vücuda giren mikro elementlerin ve vitaminlerin miktarını azaltırlar. "Beslenme stresi" kortizol düzeylerini artırır ve bu da bağışıklık sistemini önemli ölçüde zayıflatır. Erkeklerde üreme sisteminde sorunlar ortaya çıkabilir, kadınlarda ise örneğin ciltte metabolik bozukluklar veya adet döngüsü bozuklukları ortaya çıkabilir. Tüm radikal adımları kaybetmek ağırlık doktorunuzla koordine edilmelidir.
Popüler sorular ve cevaplar
Evde kilo vermeyle ilgili en popüler sorular:
- Kendinizi günün hangi saatinde tartmalısınız?
Pratikte haftada bir defadan fazla tartılmamanız tavsiye edilir. Günlük tartılmanın çok az faydası vardır, ancak birçok motivasyon kaybı ve yeme bozukluğu vardır. Tartılmanın en iyi zamanı sabah, tuvaleti kullandıktan sonra ve yemek yemeden öncedir.
- Hangi vücut bölgesi ilk önce kilo verir?
Doğru kilo kaybıyla kilo vermek için en iyi yer vücudun kan akışının iyi olduğu kısmıdır: yüz, omuzlar, göğüs. Mide büyükse en son atılan midedir; oradaki kılcal ağ kötü. Vücutta protein eksikliği olduğunda erkekler kas kütlesini kaybetmeye başlar ve kadınlarda kolajen yok olur ve kırışıklıklar ortaya çıkar.
- Ayda kaç kilo kaybetmek normaldir?
Yorucu diyetler ve aşırı fiziksel aktivite olmadan güvenli kilo kaybı söz konusu olduğunda, ayda 2-3 kilogram yağ dokusu norm olarak kabul edilir. Bunu vücudun bileşen bileşimi - biyoempedans ölçümleri - çalışmasında görüyoruz.
- Kilo verirken hatalardan nasıl kaçınılır?
Başarısızlıkları önlemek için hafif bir diyete ve hoş fiziksel aktiviteye dikkat edin. Bu yöntemin psikolojik olarak tolere edilmesi daha kolaydır. Motivasyon da büyük bir rol oynar.
- Kilo verme sonuçlarınızı nasıl koruyabilirsiniz?
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru beslenmeyi sürdürün. Bu, bir hafta sonra "atlayabileceğiniz" bir diyet değil. Obeziteye yatkınsanız, sonuçları korumak için yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekecektir.