Yine de, bu tartışmayı daha fazla etkili olan: kardiyo veya vücut geliştirme üzerine devam ediyor. Egzersiz birleştirmek için en iyi olan Duke Üniversitesi'nden araştırma Leslie Willis (Leslie H. Willis) ve arkadaşları gösterdi.
Sadece kardiyo çalışmaları gerçekleştiren katılımcılar daha fazla yağ kaybettiler. Ama vücut geliştirme, sadece kilo ile birlikte kardiyo, ama insanlar kas kütlesi artmıştır.
Kombine eğitim avantajı Avustralya'da Üniversite Kertina gelen (Suleen Ho) Ho Sulin çalışma tarafından onaylandı. Kombine eğitim 12 hafta konular kardiyo ya da ayrı ayrı kuvvet çalışmaları daha verimli bir şekilde vücut yağ ve kilo azaltmak için yardımcı oldu.
Maksimum etki için kardiyo ve kuvvet egzersizleri yapmak gerekir çıkıyor.
İlk olarak, daha fazla enerji, ama oksijen borcu nedeniyle ikinci yapı kas ve kalori yakmak için eğitim sonra da yardımcı olacaktır.
Kombine egzersiz için en çok enerji tüketen bir egzersizdir. İlk olarak, ekipman: halter, dambıl, ip, sağlık topu, ve sonra yağ yakar ve vücut ağırlığı egzersizleri için hareket seçenekleri göz önünde bulundurun.
Ekipman çalışmaları
Oyma
Bu egzersiz açıkça yeraltında geldi. Önce göğsünde bir halter ile ağız kavgası ve sonra, durdurma, yapmak jimboy obvertitur olmadan. Değil yavaş hareket: hız ve ivme ve halter itmek için daha fazla çalılar ihtiyacınız kaybedersiniz. Bu nedenle, oyma çok zor olduğunu ve çok fazla enerji harcamak.
Oyma uyluk ve kalça, omuzlar ve arka vurgulayarak iyi. Ayrıca karın kasları meşgul.
Durmadan 10 oyma gerçekleştirmek için, ve daha iyi — bir ara egzersiz onları bir kilo almak ve ölmüş olmayı dileyeceksin.
Çift dalga halat
İki halatlar ile 10 dakikalık egzersiz çalışması sırasında göre yaklaşık iki kat daha fazla 111,5 kalori yakmak için izin verir orası at Minnesota Üniversitesi'nde Charles J. Fountaine gösterdi. Deney katılımcıları 15 saniye boyunca iki elinizle dikey bir dalga gerçekleştirilen ve 45 saniye dinlenin. Ve bu yüzden 10 kere.
Bu synergists geri deltalar ve yamuk olarak bu egzersiz sırasında, geri ve Delta ön geniş Kas dolu. Böylece, egzersiz kalori harcamaya yardımcı olur, ama aynı zamanda vücudun tüm üst yükler. Ayrıca vücudu stabilize etmek için dörtlü ve kalça ve abs ve arka extensors içerir.
Deney Charles J. Fountaine tekrar 15 saniye için 10 tekrar yapın. Eğer zor olursa, 10 saniye çalışma zamanı azaltın. Ayrıca videoda gösterilen ip ile farklı egzersiz Ara egzersiz yapabilirsiniz.
Duvara topu atmak
Duvara fırlat topu oyma benzer. İlk squat gir, sonra düzeltmek yerine jimboy obvertitur gerekir, ama duvarın içine topu atmak. Bu egzersiz dörtlü ve kalçalar, omuzlar, sırt, trapez ve çekirdek kasları çalışıyor.
Yüksek yoğunluk ve yük ile gerçekleştirmek için topu topu ağırlığı artan ve hangi atmak için yüksekliğini ulaşamayacağı atar.
20-25 kez 2-3 set yapın ya da ara eğitim görüntüleri yer alıyor. 100 çekim kadar örneğin, 30 saniye topu atmak, ve dakika geri kalanı burpee yapmak, ve o zamana kadar.
Kettlebell snatch
Ocak 2010'da, egzersiz ACE Amerikan Konseyi çok kalori kettlebell snatch ile yazabilir gösteren bir araştırmanın sonuçlarını yayınladı.
Konular 15 saniye içinde altı pislik gerçekleştirilen ve 15 saniye boyunca dinleniyor. Ve böylece 20 dakika. Aerobik katılımcılar tarafından dakikada 13,7 kcal ve anaerobik ve 11 kcal yandı. Dakikada 1.5 kalori ve 20 dakika 404 kcal belli oldu!
Gelişmiş kalori yakma ek olarak, kettlebell snatch geri akış ve bacaklar için yararlıdır, el ve kavrama gücü güçlendirmek. Egzersiz hareketleri dayanıklılık ve hız, tren koordinasyonu geliştirir.
Daha fazla kalori yakmak için, kettlebells ile beş egzersizleri seçin ve egzersizler arasında 30 saniyelik molalar ile her biri 15 tekrarlar üç tur tamamlandı.
Vücut ağırlığı egzersizleri
İp atlama
Sırada ip atlama bacak kasları, triseps ve göğüs kasları çalışır. Egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak saatte 700 ila 1000 kalori yakabilirsiniz. 45 dakika rahat çalıştırmak için eşit enerji ip atlama 20 dakika.
Koşu, iki ayak üzerinde arazi olarak daha az stres diz atlama aksine. Kilolu kişiler için ek bir artı.
Atlama ipi ile egzersiz başlayabilirsiniz: atlama aşağıdaki egzersizleri için vücut yardımcı olacaktır. Bir ortak sıcak sonra orta hızda 45 saniye için bir zamanlayıcı ve bir atlama set, 15 saniye sonra da hızlı. Bir dakika dinlenin ve dokuz kez daha tekrarlayın.
Eğer daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, çift atlar öğrenin. Çalışma için iyi bir diyagram aşağıdadır:
- İki tek atlama, bir çift 10 kez tekrarlayın;
- İki tek, iki çift 10 kez;
- iki single, üç yani 10 kat ve iki katına çıkar.
Çift kişilik bir kriter ünlü Annie denemek için yapmayı zaten biliyorum. İlk 50 çift atlar yapmak ve yüzükoyun pozisyondan-UP () otur, sonra 40, 30, 20 ve 10. Ve tüm bu dinlenme aralıkları olmadan bir anda.
Ayrıca bir ip ile egzersizleri ekleyerek egzersiz çeşitlendirmek olabilir.
Burpee
Burpee ile yüksek yoğunluklu egzersiz 8 dakikada 14 kcal yakmak için. Yani, burpee yapmak, 20 dakika içinde 280 kalori yakabilirsiniz. Ayrıca Boks için bir sıçrama ekleyerek, klavye atlama, barfiks ve diğer varyasyonları ile egzersiz yoğunlaştırmak olabilir.
Egzersiz için burada birkaç seçenek vardır:
- Azalan burpee yeni başlayanlar için merdiven. İzleyin 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ile bir dakikalık dinlenme arasında ayarlar.
- 100 burpee. 100 burpee yapın, gerektiği kadar dinlenin.
- İki dakika (gelişmiş) burpee. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve ne kadar çok burpee iki dakika. Emin teknik acı değil: kat Göğüsler ve kalçalar dokunma, yeryüzünden gelip üstünde.
Egzersiz "Cliffhanger"
Vurgu uzanarak alır ve sırayla dizlerinizi bükün, sanki göğüs için onları almak için çalışıyor eğer. "Cliffhanger" hızlı, ama pelvis ve arka katı sabittir.
Egzersiz iyi basın pompalıyor ve şiddeti-kalça fleksiyonu ve nedeniyle kaslar kalori tüketimi artar. Ağırlığına bağlı olarak 8 dakikada 12 kcal arasında geçirebilirsiniz.
Tabii ki, bir anda "Cliffhanger" 10-20 dakika gerçekleştirmek için mümkün olmayacaktır. Bunun yerine, Ara egzersiz diğer egzersiz ile birleştirir. Örneğin, diz 20 atlama Dağcı, 10 şınav (), 20 şerbetçiotu "Jumping Jack", 15 hava ağız kavgası. 3-5 mermi gerçekleştirin, tur arasında 30 saniye dinlenin.
Ayrıca TABATA Protokolü aktif 20 saniye dinlenme 10 saniye "Cliffhanger" yapmak " yapabilirsiniz. Tur sayısı — -olmak.
Atlar ile ağız kavgası
Ağırlık kaldırma ve halter ağız kavgası olmadan pek etkili egzersizleri denir. Atlar ile ağız kavgası başka bir şey. Bu alıştırmada, bir bodur içine gidin ve bir atlama ile geldi. Bu nedenle, egzersiz çok daha zor olur ve daha fazla kalori harcamak.
20-30 kez üç set yapın. Ve Evet, çok düzgün bacak kasları yüklemek için önce atlamak zorunda kalmazsınız.
Ekipman olmadan egzersizleri nasıl yapılır
Kendi ağırlığının kilo vermeye yardımcı olan egzersiz için, yoğun ve uzun süreli olmalı. Basitçe söylemek gerekirse, eğer 20 ağız kavgası yapmak ve daha sonra beş dakika bekletin, sen, tabii ki, kasları güçlendirir, ama kalori çok yakmak değil.
Egzersizleri çok yüksek yoğunlukta ve daha da iyisi, 10 saniyeden bir dakikaya ayarlar arasında kalan bir miktar Ara egzersiz içerir. Bu yüzden kalp hızı egzersiz boyunca yüksek tutmak ve daha fazla kalori yakmak.
Hiç bir egzersiz kilo yardımcı, eğer diyet teslim etmezseniz olmaz olduğunu da unutmayın. Diyet ile egzersiz birleştirmek, ve çok yakında ilk sonuçları göreceksiniz.