Çoğu zaman, aynaya evde yaklaştığımızda ve yansımamızdan memnun olmadığımızda, nihayet kilo vermek, dolgun dolgu midesini çıkarmak ve ince, güzel ve çekici bir insan olmak için mümkün olan en kısa sürede devralmaya karar veriyoruz.
Güzel olun, bir zamanlar doğru olan en sevdiği elbiseyi giyin veya bir nedenden dolayı midede durdurulan gömlek. Sadece daha ince ve daha güzel hale gelmiyoruz, aynı zamanda bir dizi ciddi hastalığın sürdürülmesi ve ek yıllar ekleme riskleri.
İstatistiklere göre, aynı yaştaki kadınların yaşam beklentisi, bir yaşam tarzı, ancak farklı ağırlıklara (fazlalık ve normal) yaklaşık 5 yıldır! Eğer aşırı kilo varsa, acilen kilo vermeye ve karın hacmini azaltmaya başlarız! Bununla birlikte, kilo kaybı durumunda sağlığınızı etkilememek için, hiçbir durumda ihlal edilemeyen bazı kurallarını bilmeniz gerekir.
Çok okumaktan hoşlanmayanlar için, soru sorunundaki ana noktaları sunacağım:
- Kilo vermek için ne yapılması gerekiyor? - Belirli bir kalori kısıtlaması ve ılımlı bir fiziksel aktivite ile doğru, dengeli diyete ihtiyacınız var
- Ya hızlı bir şekilde kilo vermek istersem? - Hızlı kilo kaybı katı bir kalori sınırını ima eder. Bu sağlık için zararlıdır ve tüm organizmanın çalışmalarını yeniden yapılandırır. Önceki diyete döndükten sonra, ağırlık çift hızda arttırılır
- Kildim çok büyük. Kilo verebilir miyim? - Diyetetik - Doktorlar size yeterli beslenme ve fiziksel aktiviteye kadar kilo azaltmak için ek önlemlerin bir listesini verir.
Nasıl Kilo Verilir
Teoriyi gözden geçirelim. Önce hangi ağırlık kategorisine karar vermelisiniz. Bu, daha fazla ilaç tedavisi eklemek için ağırlığı (uygun beslenme ve fiziksel aktivite) azaltmak için ana önlemlerin gerekli olup olmadığını anlamaya yardımcı olur. Ya da ağırlık o kadar büyüktür ki, sadece bir işlem onu azaltmaya katkıda bulunur.
Matematiksel doğruluğa sahip ağırlık kategorisi, vücut kitle indeksi (BMI) belirlemeye yardımcı olur. BMI, vücut yağının vücut seviyesinin değerlendirilmesi için en uygun ve hassas önlemdir ve yükseklikte bir kareye (m) bölünmüş formül: vücut ağırlığı (kg) ile hesaplanır. (Örnek: ağırlık - 100 kg., Boy - 2 metre. BMI = 100/22= 25)
-Den BMI 18.5 - 29, Mideyi evde (varsa) bağımsız olarak çıkarmak ve kilo vermek için gereken her şey bir diyet, uygun bir beslenme ve fiziksel aktivitedir. Daha sonra her şey hakkında daha ayrıntılı olarak konuşacağız.
-Den BMI 30 - 39 Uygun beslenme ve fiziksel aktivite de gereklidir, ancak bu ağırlık ile ilaç tedavisinin yardımını düşünmek zaten faydalıdır. ÖNEMLİ: Tüm ilaçların yan etkileri vardır, bu nedenle sadece bir doktor tıbbın kendisini almaya ve seçmeye başlamaya karar verir.
-Den IMT 40 veya daha fazla. Böyle bir kilo ile kendinizi kilo vermenin imkansız olduğuna inanılmaktadır. Bu durumda, doktorlar, kontrendikasyonların yokluğunda, barik bir ameliyatın yardımını kullanmayı teklif ederler. Yardımları ile kilo kaybına önümüzdeki iki yıl içinde% 50-70'e ulaşılacak. Sonra aynı diyetler ve fiziksel efor ile destekleyin.
Hedefe geçiyoruz
Normal bir ağırlığın tahmini elde edildiğinde, hesap makinemizde birkaç aylık bir sonucun verilebileceğini fark ederseniz. Bu, kilo kaybının - sürecin oldukça uzun olduğu ve böylece ilk "düşmediği" anlamına gelir, seçilen yola izin veren kendileri için iyi bir neden belirlerler. Ve bu, kilo vermeye başlamanız gereken ilk pratik eylemdir.
Sağlık sorunlarından kurtulmak ve yaşam yıllarını uzatmak, daha güzel hale gelmek ve akrabalarını takip etmek için karşı cinsin hoş görünümlerini yakalamak. Sebebinizi yorumlara yazın, yani geri dönmediğiniz ve adım adım hedefe geçmediğiniz anlamına gelir.
Adım 1: Doğru beslenme. Kilo verme hakkı nasıl yenir
BMI'dan bağımsız olarak, midelerini çıkarmaya karar veren herkes için iki genel nokta vardır. Bunlardan ilki bir diyet. Bu, şimdi ne yediğinizi ve her şeyden önce ne kadar kontrol etmeniz gerektiği anlamına geliyor. Vücudun yaşam desteği için enerji tüketiminin gıda ile ilişkili enerji miktarını aşması gerekir.
Kahvaltıya dikkat edin. Bu nedenle hormonal sistem gün için istenen ruh halini kazanır ve obezite gelişimi risklerini azaltır. Alışkanlığı olanların geceleri, aksine, obezite riski çok yüksektir. Ve ayrıca nadiren yiyenler için, ancak hemen ve hatta daha hızlı yutmaya çalışırlar.
Çalışmalar durmuyor, bilim adamları sürekli olarak nasıl yenileceklerini, ne zaman yemek yiyeceklerini sürekli olarak inceliyorlar. Denetim altında belirli bir diyet altında on binlerce insan var. Doktorlar, endokrin sisteminin vücuttaki kalorilerin emilimine nasıl tepki verdiğini takip etmek için diğer testlerde ve göstergelerde hormonlarının davranışını incelemektedir.
Kalori sayıyoruz. Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyaç var
Kilo vermek için kendinizi kalorilerle sınırlamalısınız. Bu ana prensip! Tabii ki, güçlü üretimde çalışmıyorsanız ve sürekli fiziksel strese ihtiyacınız yoksa profesyonel bir sporcuya ihtiyacınız değil. Normal modda, günde 300-500 kcal kesinlikle yapamaz!
İlk olarak, vücudun ömrü için gerekli olan enerji maliyetlerimizi belirleriz.
1 Yöntem: Cinsiyet ve yaşınıza göre enerji maliyetlerini hesaplamak için tablodan, değeri seçin ve olağan fiziksel aktivitemiz ve gıda sindirimi maliyeti nedeniyle istenenleri alırız. Tabloya bağlantı ve aşağıdaki hesaplama formu.
2 Yöntem: Daha kolay, daha hızlı, ancak yaklaşık olarak. Ağırlığımızı, her kilogramın yaşam desteği için gerekli olan 22 kcal ile çarpıyoruz. Diyelim ki 80 kg * 22 = 1760 kcal var. Bu yüzden gün boyunca 1760 kcal enerji değeri olan ürünler (yiyecek) yiyeceğim, o zaman kilo vermeyeceğim ve kilo almayacağım.
Ama amacımız kilo vermek ve mideyi çıkarmaktır! Bir kişinin haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmek için günde 500 kilokalory eksikliğine ihtiyacı var. Bu, günlük diyetin 300-500 kcal azaltılmasının gerekli olduğu anlamına gelir. Günlük diyetim 1260 - 1460 kcal olmalı ve vücudun geri kalanı midede yağ rezervlerinden yapılmıştır. Voila, kilo veriyoruz!
Böylece, 200 yıl için küçük bir kalori yulaf lapası yediğinize inanıyormuş gibi olmadı, ancak birkaç kaşık şeker ve iyi bir tereyağı parçası olduğunu dikkate almıyorsunuz. Genel olarak, yulaf lapası 500 kcal için çıktı. Sonra lezzetli kurabiyelerle tatlı çay içiyoruz ve kahvaltımız 1000'i çekecek. Aynı şey öğle ve akşam yemeklerinde de olabilir. Ve ölçeklerde olan ayın sonunda şaşıracağız: "Neden kilo vermiyorum?"
Kilo vermek için bunu yemek için? Yiyeceklerin bileşimini takip ediyoruz
Gıda bileşimini kontrol etmek de iyidir. Dengeli ve çeşitli bir diyet vücudun ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Ve işte önemli proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve lif - yemeğimizin temeli. Beslenmede mikro elementler, vitaminler ve biyolojik olarak aktif çeşitli maddeler de mevcut olmalıdır.
- Hayvan yağlarını sebzelerle ve balık ve deniz ürünlerindelerle değiştirin
- Yeterince meyve ve sebze tüketmelisiniz
- Günlük fiber kullanmak gerekir
- Öncelik, kümes hayvanlarının, balıkların ve dana eti eti olmalıdır
- Emin olmak
- Fındık, tohum ve tam tahıl ürünleri
Normal kilo düşmanları. Şeker, tuz ve alkol
Ayrıca kilo verdiğimiz zaman, çünkü kısıtlamalar ve benlik disiplin etkisi altında, bir dahaki sefere yeterli beslenme alışkanlığını geliştirme fırsatımız var. Otomatizme, neyin kullanılabileceğini ve hangi miktarın ve neyin hiçbir şekilde olamayacağı konusunda anlayışını getirin.
Örneğin, diyetiniz sırasında kendinizi alkolden korumalısınız. Ürün oldukça yüksek kalori ve aynı zamanda iştahın güçlü bir teşvikidir. Atıştırmalık altındaki patateslerin büyük bir kısmı ile nasıl büyük bir biftek yemeyi fark etmiyoruz. Mideyi çıkarmak asla işe yaramaz. Zamanın geri kalanı günde bir cam miktarında yasak değildir.
Kilo versek veya ek poundlardan kurtulsak bile, diğer her şey hiçbir koşulda olamaz:
- Tuzlu yiyecekler
- Çok miktarda tuz nedeniyle, sosis, sosis, jambon, satın alınan köfte ve diğer bitmiş yarım konumlandırılmış ürünler de yiyebilirsiniz.
- Şeker ekle
- Tatlı gazlı içecekler tüm meyve suları kadar yasaktır
- Tatlı hamur işleri
- Trans-yağlar tehlikelidir! Sosis, dondurma, bisküvi, cips, kraker ve diğer lezzetli kir - kendimizi yasaklıyoruz!
- Fast food
Çevremizdeki tüm bu yemeğin sürekli mevcut olduğunu ve bundan kaçınmak mümkün olmayacağını anlıyorum. Buradaki ana şey, bu tür ürünlerin tek zaman tüketiminin sabit hale gelmemesi ve diyetin zararlı hale gelmesidir. Biraz ve bazen yapabilirsin.
Bu arada kilo veriyoruz, ne kadar yediğimiz, yani toplam kalori sayısı bizim için önemlidir. Günde 1800 kcal'ı geçmemeliyiz. Ve yüksek kalorili tatlı, tuzlu ve diğer yiyecekler yemeye devam ederseniz, öğlene kadar 1800 kcal girilecek ve öğleden sonra yemek olmadan yaşamak çok zor olacaktır.
Diyetler güvenli olmalı
Yukarıda tarif edilen kişi de bir diyettir. Kalori sayısını günde 1500-1800 ile sınırlayın ve istediğiniz şeyi yiyin. Sert kalorili kısıtlamaya sahip diğer diyetlerden neredeyse kadar çabuk kilo verebilirsiniz ve genellikle gerekli besinlerde dengesiz olan monodietary.
Çansız, utanmaz, protein veya karbonhidrat - her birinin kendi tehlikeli sağlık sonuçları vardır. Bazıları saç, cilt ve tırnakların durumunu kötüleştirir, hormonal bozukluklara, metabolik bozukluklara, depresyon ve kabızlığa neden olur. Ducan ve Paleodita'daki en ünlü beslenme, İngiliz Diyetolog Derneği tarafından en kötü, dengesiz ve riskli olarak tanınır.
Beslenme uzmanlarına en güvenilir güven Akdeniz diyetidir. Gerekli tüm makro öğeleri hariç tutmaz, konsantre Biraz Kırmızı şarap! Severim!
2. Adım: Fiziksel aktivite
Kalorinin sınırlandırılmasından sonraki ikinci gereklilik fiziksel aktivite ve egzersizlerdir. Sadece fiziksel aktivite için enerji olarak çıktığımız birkaç yüz kilokalori yakmakla kalmaz (eller, bacaklar, ipuçları, ağız kavgası, git), aynı zamanda hormonal sistemimizi büyük enerji tüketimi (terleme, nefes, ısı salımı) ile yapılandırırlar.
Bu nedenle, fiziksel aktivite kilo verme süresini önemli ölçüde azaltacaktır. Hareket etmek için her fırsatı kullanın! Asansörü evde kullanmayın, aşağı inin ve merdivenlere tırmanmayın. En azından üçüncü, beşinci kata gidip asansörü arayın!
Git, havalandırma penceresini açın, farklı bir odada kapatın, sonra tam tersi. TV'ye veya bilgisayara oturun, size bir fincan kahve getirmenizi istemeyin, ama kendiniz gidin, yolda on kez yiyebilirsiniz. Anlam, mümkün olduğunca fazla fiziksel aktivite içermektir.
İşte sporu hayatın bir parçası haline getirmek için büyük bir motivasyon
Tekrar ediyorum: Fiziksel eforun varlığının hayat olduğu kanıtlandı!
Aerobik yükler. Kilo kaybı için egzersizler
Mideyi çıkarmak için "basında" egzersizler yeterli değildir. Birincisi, karın kaslarını da çözen ve vücutta genel bir serinletme yapan temel egzersizleri birleştirmek gerekir. Yürütülürken, basının preslenmiş kaslarına odaklanıyoruz.
- "Çömelme." Genişlik omuzundaki bacaklar, elinizde eller. Seviyede paramparça, uyluğun arkası zemin seviyesine paralelken, aşağıda gerekli değildir. 20-50 kez
- "Pushups." Odaklanın. Erkekler: Çoraplarda bacaklar, kadınlar: dizlerden. Ellerimizi dirseklere büküyoruz, vücudu yere paralel olarak düşürüyoruz, sonra ellerimizi ortaya çıkarıyorlar ve orijinal konuma dönüyorlar. 10-30 kez
- "Çekme" erkeklere - sağlam bir çubuk üzerinde. Vücudunuzu 5-10 kez koymalısınız. Kadınlar "yatay tren -ups" yapabilir ve düşük yatay bir direğe çekebilirler.
Temiz havada fiziksel efor ekleyin. Hızlı yürüyüş daha fizyolojiktir ve eklemleri koşudan daha az ifade eder. Her zaman nereye gitmeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Şarj için, ışık, geri çantalarla. İşe git, toplu taşıma araçlarına gidin. Sadece komşu bir evde arkadaşlara.
Bu nedenle, kas dokusunun metabolik aktivitesini artıran bazı metabolik süreçler başlatılır. Vücudun bu süreçler için ek enerji tüketimine ihtiyacı vardır. Bu amaçla, günde 24 saat iç, birikmiş rezervler ve yanıklar kullanır.