Birçok mucize diyetler ve çok az sağduyu karşımızda. En iyi seçenek, sadece yoğurt ve meyve oluşan bir diyet... muhtemelen o kafanın içinde ses size fısıldıyor. Tüketmek fazla kilo vermek en iyi yolu, daha fazla kalori yakmak için de size söylüyor.
Söylediği her şey doğru! Ve bunun için diyet biraz daha Ve biraz daha dikkatli hareket etmeliyiz.
Artık yapmak için hızlı evde kilo vermek hakkında merak yapmanız gereken şeylerin bir listesi.
Diyet takip
1. Dengeli beslenme
Spor eğer yanlış yersen kilo verir? İş, spor salonunda kalori yakmak, ama yanlış bir diyet muaf değildir. Bazı basit ipuçları vardır.
- Yerine basit karbonhidrat kompleks. Bu kadar küçük porsiyon bile, sürekli açlık hissi ortadan kaldırmak gibi tahıllar, kahverengi pirinç, patates, fındık gibi kompleks karbonhidratlar lif bir sürü içerir.
- Şüphen olmasın, tüketim şişman değil şişko. Yağ diyet gerekli bir parçasıdır.
- Unutmayın protein son derece önemli.
- Odak üç öğeleri - karbonhidratlar (kompleks), proteinler ve yağlar. Tüm diyet olmalıdır.
- Yemek tereyağı veya hindistan cevizi yağı.
2. Ritim diyet
Önemli kural öğün atlamak yok! Günde dört kez: sabah, öğle, 16: 00 ve 20: 00 yemek. Bu belli bir ritim bir güç vücudunuzun alıştırmak olacak. Eğer birkaç kilo kaybetmek istiyorsanız, günün farklı saatlerinde gıda belirli türde yemek gerekir.
3. Akşam sabah enerji, hafif yemekler
Kilo vermek için ne yenir?
- Sabah - çavdar ekmeği (çok tatlı değil, örneğin, müsli veya kepekli) tahıl, kivi ya da greyfurt, Kahvaltı enerji 0%... yoğurt.
- Öğle yemeği için karmaşık karbonhidratlar, örneğin kepekli Makarna, Pirinç, kinoa ya da bulgur yiyin. Mükemmel beyaz et veya balık için uygun onları.
- 16 saat içinde ekmek küçük öğün: bir dilim meyve+.
- Yemek filinta 17 saat sonra tavsiye edilmez. Akşam yemeği için balık, omlet veya sebze çorbası pişirebilirsiniz.
Egzersiz öncesi küçük protein bar engellemeyecektir. Maden suyu veya spor içeceği getir – yük ile başa çıkmak için yardımcı olacak.
4. Eğer PES edersen şekeri kes
Şeker gelince, ölçü bilmek çok önemlidir. Şeker reddedilmesi kilo kaybetmek için en hızlı yoldur. İlk ve en önemlisi yemeğin %90'ı şeker içeren fark var, ve bu küçük canavar kilo için cömert bir katkıda bulunur.
Tamamen şeker – Evet ve hayır kurtulabilirsiniz kimse! Doğal şeker alımı vücut için doğal, ancak sağlık için zararlı rafine.
5. Yeşil çay
Yeşil çay en faydalı içeceklerinden biridir. Yağ yakma Teşvik ve metabolizma hızlandıran antioksidanlar büyük miktarda içerir.
Bu zamanda metabolizmayı en yüksek hızda olduğu için Kahvaltı ve öğle yemeğinden sonra çay içmek için en iyi zaman. Yeşil çay daha iyi sindirim teşvik.
6. Peynir altı suyu proteini kullanın
Protein uzun süre açlık hissetmezsiniz çok besleyici bir besindir. Bu zararlı atıştırmalıklardan uzak tutmaya yardımcı olur ve vücut yağ oranını azaltmaya yardımcı olur. Düzenli olarak protein kullanan kişiler, genellikle daha az kalori tüketen gözlemler gösteriyor.
Popüler inancın aksine, bu protein ciddi spor yapan için değil sadece. Ayrıca düşük ve orta fiziksel aktivite ile insanların günlük tüketim için tavsiye edilir.
7. Fast food yemez
Asla hızlı kilo vermek nasıl merak oluyorsun, ama sürekli fast food yiyor? Diyet bu tür gıda daha az, daha az kalori tüketmek. Fast food yemek çok uygun olduğunu düşünmüş olabilirsiniz, ama terk edilmiş bir dizi nedeni vardır.
Fast food ve gazlı içecekler (Cola, Pepsi) ve aperatifler boş kalori "ile yemek. Hiçbir biyolojik değeri ve kalori ÇOK yüksek! Atıştırmalık bir zarar gelen. Ama çok cazip, bu yüzden yavaş yavaş onları terk öneririz. Bu zor olursa, düşük kalorili malzemelerle evde aynı yemekleri hazırlamak için deneyin.
8. Limon ve bal ile sabah su içmek
Uyanma, Bal ve limon ile sıcak bir Bardak su içme. Obeziteye karşı mücadelede sert ve etkili değil. Bu içecek metabolizmayı hızlandırır ve boş mideyle içki içmek, sabah yağ yakma moduna vücudunuzun oluyorsun.
9. Meyve yemek, içmek değil
Suyu genellikle yararlı bir ürün olarak adlandırılır, ama düşük kalorili içecekler için özel olduğunu hatırlamak önemlidir. Portakal suyu 250 ml iki portakal eşdeğer olan 110 kalori içerir. Bize bir kaç gün için yemek, iki meyve, ama eğer suyu versek, genellikle birden fazla bardak içiyoruz.
10. Su yerine başka içecekler içmek
Su hiç kalori içerir. Susadığında, su yerine meyve suları ve alkolsüz içecekler içmek ve bir alışkanlık haline izin!
Egzersiz
11. Sporun her sabah 10 dakika
Engelli olmayan sabah egzersizleri – eski bir buluş. Spor ev en fazla 10 dakikanızı almayacak basit egzersizler kısa bir program oluşabilir. Her sabah Kahvaltıdan önce yapın.
Spor özel ekipman satın almak gerekmez. Ayırın 500 ml bir şişe su al ve her tarafın sesi dairesel bir hareket yapın. Ve böyle devam eder!
Sabah alışkanlık gibi bir ücret yapmak senin görevin. Sana bir Fincan kahve içmek kadar doğal olsun, bir duş almak ya da dişlerinizi fırçalayın. Sabah enerji destek vermek kasları egzersizleri ve etkin kalori tüketimi için vücut ayarlar.
12. Akşamları çalışan 20 dakika
Günlük Koşu işten sonra koltuğa kök salmaya başlar olanlar için iyi bir ilaçtır. Bahçede koş, bir Park evde veya bir koşu bandı üzerinde. Tek 20 dakikalık bir koşu hayatında değişiklik olacak, ama kısa bir günlük egzersiz koşu kilo vermek için en etkili spor dallarından biridir çünkü çok yakında sonuçlar getirir.
13. Sabah Yoga
Güneş ufkun üzerinde yükselir, kuşlar şarkı uyanırsınız ve iyi dinlenmiş ve taze Uyanmak. Bu resim çok sabah yoga seansı ile uyuyor mu? Şarj için çok güzel ve çok modern bir alternatif.
Sabah yoga metabolizmayı hızlandırır, daha hızlı karbonhidrat ve yağ tüketmek için vücut yardımcı olmak için sindirim sistemi hazırlanıyor.
14. Yapmak kardiyo aktivite
Kardiyo olmadan etkili kilo kaybı hayal etmek imkansızdır. Halkalı spor yapan en basit şey: koşu, Bisiklet veya yüzme. Ama eve gitmek zorunda olmayacağını vaat ediyoruz. Televizyonun hemen önünde gerçekleştirmek için bir kaç kardiyo egzersizleri şunlardır:
- İp atlama: boksörler büyük taraftar ipi, çünkü sağlar hızlı kurtulmak kalori. Atla: kalça kasları güçlendirir sadece eğlenceli değil, aynı zamanda yararlı ve uyluk şekiller. Bu fırsatı kaçırmak hata olur.
- Elipsoid veya Bisiklet: ders simülatörü ihtiyacınız olacak Yatırım, Ama eğer alacak, düzenli olarak, maliyeti olacak yakında ödemek.
- Step: bu basit cihaz yardım edecek getir vücut şekli ve ancak sen pek inan yardım edecek yakmak çok kalori.
- HIIT veya ara egzersiz: eğer çok az zaman, ama seni hala istiyorum kilo vermek ve elde güzel bir vücut, bu egzersizler için! Yüksek hızda kısa bir iyileşme süresi dinlenme: itmek örneğin 20 saniye, 15 saniye kala egzersizleri alternatif bu kader.
15. Bisikletle yaya/okul ya da iş almak
Eğer otobüs veya araba ile gitmek iş/çalışma veya mağaza yeri – senden iki-üç durak, gerek olursa. Bir kez ve herkes için yürümek kolay yürümeye karar. Mesafeler için daha fazla bisiklet kullanmak.
16. Vücut ağırlığı egzersizleri
Tam olarak! Hiçbir ekipman yaparken kilo, sadece kendi ağırlığınızı kullanarak! Kilo kaybı birçok yöntem ve teknik vardır, ve hepsi aynı egzersizleri dayanmaktadır:
- Yağ yakmak için birkaç tane burpee: çok etkili bir egzersiz! Çapraz eğitim popüler, bu egzersiz tüm vücut kasları çalışıyor, ağız kavgası, şınav ve atlama birleştirerek. Bu egzersiz sadece birkaç saniye içinde tükenmiş olacak! Zamanla, ancak, daha kolay olacaktır. Birkaç tane burpee sadece kasları büyük bir kardiyo egzersiz geliştirir. Hepsi bir arada!
- Bu egzersiz, tüm tanıdık itmek. Klasik bas değişir-UPS, elinde koymak için farklı yollar deneyin. Eğer hala zor bu egzersiz yapmak için, ayak parmaklarını dizlerimin üzerinde ve yalın değil.
- Kalça için squat: mükemmel bir egzersiz. Egzersizi zorlaştırmak için, hızını ve uzunluğunu değiştirin.
- Karın kasları, kabuğu, kalça ve basın için kayış: çok yararlı. 30-60 saniye boyunca bu pozisyonda görev. Kalorileri çok kolay, ve bu nedenle!
17. Yüzme
Havuza bugün için bir sorun değil, herhangi bir şehir vardır. Güzel su emmek için nasıl olduğunu hepimiz biliyoruz, ama yine de yüzebilirsin unutmayın! Su kilo vermeye çalış neden olmasın Eğer gerçekten kilo vermek istiyorsanız, egzersiz düşüncesi dayanılmaz atlama şınav gibi?
Yüzme sağlıklı bir alternatiftir. Eklemler için aynı zamanda zararsız tüm vücut tren ve karada egzersizleri aksine. Su taşırken, su için önemli bir direnç sağlamak için var: herhangi bir itme, inme veya adım kasları çabalar gerektirir. Ve bu mükemmel eğitim koşulları!
18. Fitness yürüyüş ve Koşu arasında Nordic walking
Nordic yürüyüş, açık spor ve Rekreasyon. Not: yürüyüş bu tür hareket ve diğer önünde bir ayak koyarak daha fazlasını içerir! Tüm kas gruplarını kullanarak daha hızlı hareket etmek için yardımcı direkleri, trekking benzer özel direkleri kullanır. Yürüyüş aksine, İskandinav yürüyüş biraz geride tutmak sopaları, kayak, önünde değil gibi.
Sıradan yürüyüş daha Nordik yürüyüş yanıklar %40 daha fazla enerji tüketir. Kollar, göğüs ve karın değil, sadece ama aynı zamanda bacak kaslarını geliştirir.
19. Yerde çalışan
Bu eski sporcular için iyi bir egzersizdir. İki parça: kabul ve hareket oluşur.
Bu yüzden, ilk: istenen bir pozisyon benimsiyor.
- Stand düz ayaklar omuz genişliği ayrı.
- Kollar vücut tarafı boyunca uzanıyordu.
İkincisi: hareket.
- Hareket etmeden, bir anda bir yerden topuk kaldırın.
Elini aç veya bir yumruk sıkmak tutun.
- Şimdi yerde çalışmaya başlar, yavaş yavaş hızlanıyor, biraz daha yüksek diz kaldırma.
Dinlenme 30 saniye ardından 30 saniye boyunca her egzersiz yapmak. Birkaç kez tekrarlayın.
Hızlı ve kolay adımları
20. Asansör yerine merdivenleri kullanın
Küçük alışkanlıkları bile kilo büyük bir sorun olabilir. Örneğin, merdivenden Yukarı. Eğer Yukarı/Aşağı merdivenlerden birkaç kez bir gün gidersen, bir egzersiz olarak güvenebilirsiniz.
21. Gün boyunca etkin olacak
Yerine gelecek bölüm izlerken ev temizleme hizmetleri. Yerleri yıka, tozu silmek, çamaşırları asmak, çöpü dışarı, markete git, köpek, oyun spor oyunları daha sık yürüyün mutfak, aşçı, kirli kupa n koy! Tüm bu hayatını daha aktif hale getirecek, ve bu insanlar kilo kaybetmek ana kuraldır. Ve herhangi bir sağlıklı kişi!
22. Dansa git
Kilo kaybı eğlenceli olsun! Eğer Cuma günü kulübe dansa gidersen, sakın durma! Çok teşvik kilo kaybı. Bu danslar sırasında bira galon hiçbir şey için tüm çabaları getirecek, ancak, unutmayın. Eğlenceli olmadığını düşünürdüm, ama bir limonata (şekersiz tabii) gitmek için deneyin!bu gece oturumları sırasında.
23. Bir egzersiz içine ev işleri dön
Eve bırakmadan kilo vermek nasıl? Kolay! Spor uygun temizlik ile başlar. Markete git. Ben elinde alışveriş ile merdivenlerden yukarı yol üzerinde eşit ağırlık dağıtmak için deneyin. Vakum? Duruş izleyin. Bu karın kasları ve kalça girecektir.
24. Uyku 30 dakika Daha fazla
Bunu hak ediyorsun. Dinlenmiş bir vücut daha iyi + çok kalori uyku sırasında yandı bilsen şaşarsın çalışıyor! "Küçük" düşünebilirsiniz, ama değil. Getirdiğinizde vücudunuzun enerji kullanır.
25. Hedef stresten kurtulmak için ayarlayın
Stres anlamıyla kilo almanıza yardımcı olur. Stresli bir durum ile karşı karşıya zaman, birçok kişi daha fazla yemek ve sigara başlayın. En iyi yolu, sinir olmak, daha küçük, daha iyi hayatınızı düzenleyin. Yemek orta, gereksiz şeylerden kurtulmak, iş ve yaşam arasındaki dengeyi bulmak, egzersiz ve sakin haline nasıl fark etmez.