Şöyle olur: diyet yaparsınız, aerobik yaparsınız ve – yaşasın! – azalmaya başladı. Ve sonra aniden bu harika süreç durdu. Hem diyet hem de fiziksel aktivite var, ancak bir patlama yaşasanız bile bir ons daha az kazanmıyorsunuz! Üstelik tekrar kilo alacaksınız.
Bu tam olarak neden oluyor? Bilim adamları bu sorunun cevabını ancak yakın zamanda aldılar. Aniden kilo vermeyi bıraktığınızda vücudunuzun en çok "sevdiği" ağırlığa ulaştığı ortaya çıktı. Böyle yaşamak onun için uygun! Daha fazla kilo vermeye çalıştığınızda vücudunuz buna karşı çıkar: metabolizma yavaşlar ve iştah artar. Bu, vücudunuzun kendisi için ideal olduğunu düşündüğü ağırlığa dönene kadar devam edecektir. Gerçek şu ki, vücudunuzun ağırlığı genetik tarafından belirlenmektedir.
Genetik
Her insanın kendi “fabrika ayarları” vardır: basınç, kan şekeri düzeyi, kolesterol. Bazı insanların tansiyonu yüksek, bazılarının ise düşük tansiyonu var. Bazı insanlar şeker hastalığından muzdariptir, bazıları ise şekeri iyi tolere eder. Aynı şey ağırlık için de geçerlidir: Bazıları için 50 kilo olmak doğaldır, bazıları içinse ne yazık ki hepsi 90 kilo. Doğanın verdiği bu parametrelerin ayarlanması çok zordur. Vücut, göstergelerini değiştirmeye yönelik her türlü, özellikle aceleci girişime direnir ve ona düşmanlıkla yanıt verir.
Neler oluyor? Kader sana şişman olmanı söylediyse öyle mi olacak? Hiç de bile! Genotipi iyileştirme şansı hala var. Doğru, o zaman son güne kadar antrenman ve diyetle “doğal olmayan” kilonuzu korumanız gerekiyor. Ömür boyu hapis mi? Evet ama o nedir? Nefes darlığı çekmekten ve XXL elbise giymekten daha kötü bir şey yoktur.
Doğal ayarlarınız neler? "Genetik" kilonuzu (kilo verme sınırını belirler) daha doğru bir şekilde belirlemek için aşağıdaki soruları dürüstçe yanıtlayın:
- Vücudunuz için en "rahat" olan ağırlık hangisi gibi görünüyor (başka bir deyişle, özel banyo tartınızdaki imleç uzun yıllar boyunca hangi rakamda dalgalandı?)
- Diyeti bıraktıktan bir buçuk ila iki ay sonra ne kadar kilo alırsınız?
- Maksimum kilonuz neydi?
Tüm cevaplarınızda yaklaşık olarak aynı ağırlık görünecektir (25 yaşından sonra) - genetik sizin için bunu belirlemiştir. Aerobik ve diyetten sonra mevcut kilonuzdan kaç kilogram farklı? Fark 10 pound veya daha fazla ise kazanımlarınızı korumak için yorulmadan çalışmanız gerekecektir. Peki ya daha fazla kilo vermek istiyorsanız? Bu tamamen yasaklayıcı bir görevdir!
Bu arada kadınların yaklaşık %10'u her üç soruya da farklı yanıtlar veriyor. Bu, doğanın onlara katı sınırlar koymadığı anlamına gelir. Bu tür "şanslı kadınlar" istedikleri zaman kilo verip verirler ve doğaüstü metamorfozlarla sıradan ölümlüleri hayrete düşürürler. Örneğin aşırı kilolu şişman bir kadından mankene. Ve geri döndüm. Sen onlardan biri değil misin?
Bir kez ve tamamen kilo verin
Yani her birimizin (istisnalar sayılmaz!) kendi hedef kilomuz vardır ve doğal olarak "izin verilenden" daha fazla kilo vermek çok zordur. Kilo verme sınırını kendiniz değiştirmeye çalışırsanız ne olur? Diyelim ki vücudunuzu "doğal" ağırlığınızın 90 kg değil 60 kg olduğuna "ikna ettiniz" mi? İlk bakışta görev imkansız görünüyor. Doğayla mı tartışıyorsunuz? Evet, güneşi geri çevirmekle aynı şey! Masal? Endokrinologlar bunun mümkün olduğunu kesin olarak tespit etmişlerdir.
İşin sırrı diyet yardımıyla 2-4 yıl boyunca istediğiniz kiloyu korumaktır. Vücudunuzun yeni kiloya alıştığını, bunu artık “acil durum” olarak görmediğini ve daha sonra sanki “doğal”mış gibi sürdürdüğünü hayal edin.
Ayrıca kendi bedeninizi de kandırmayı deneyebilirsiniz. Küçük bir ayrıntı: Birkaç yıl boyunca nasıl dayanırsınız? İnanın bilimin geliştirdiği algoritmaya göre yaşarsanız o kadar da zor değil.
Kesinlikle...
Tatsız ama harika. Böylece vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatıp iştahınızı artırarak yağlarını yorulmadan korur. Ayrıca şu anda tatlılar ve çörekler gibi “zararlı” yüksek kalorili yiyeceklere ilgi duyuyorsunuz. Tam tersine masada kendinizi sınırlamanız gerekiyor. Nasıl? Çok kolay. Duygularınızı veya iştahınızı uyandırmayan yiyecekleri seçin. Kısacası size tatsız geliyor.
Deneyler, iştah açıcı olmayan yiyeceklerle beslenen farelerin "doğal" ağırlığının azalmasının garanti olduğunu göstermiştir. Ayrıca yağlı, yüksek kalorili yiyeceklerle beslendiklerinde bile kilo almazlar. Sonuç: Yediğiniz şeyi ne kadar az severseniz, o kadar az kilo alırsınız. Doğanın anlaşılmaz bir kanununa göre “zararlı” (yüksek kalorili, yağlı ve tatlı) ürünler her zaman daha lezzetli olur. Bu, kaçınılmaz olarak daha fazlasını yiyeceğiniz anlamına gelir. Sağlıklı ürünler şanssızdır. Çoğunun lezzetli olduğu söylenemez. Öyleyse onları ye!
Her 2,5-3 saatte bir yemek yiyin. Öğünler arasında uzun aralar vermek belki de kilo verirken en sık yapılan hatadır. Gerçek şu ki, nadir öğünler (her 4-5 saatte bir) artan insülin ve leptin salgısını teşvik eder. Ve cildimizin altındaki yağ birikintilerinden sorumlu olan da tam olarak bu hormon çiftidir. Sık yemek yediğinizde insülin ve leptin salınımı minimum düzeyde olur. Kilo verme konusunda ciddiyseniz, geleneksel beslenme planınızı kırıp yerine atıştırmalıklar koymalısınız. Bunu yapmak için, yiyecekleri her zaman elinizin altında olacak şekilde kutularda taşımanız gerekir.
Sağlıklı beslenmenin formülü şu şekildedir: Günde 4-6 öğün, her biri 300-400 kalori içerir.
Daha fazla ye! Kulağa kışkırtıcı geliyor ama bu yöntem gerçekten işe yarıyor. Günde 1200 kaloriden az yerseniz, vücut çok tasarruflu, enerji harcayan bir acil durum moduna geçer ve metabolizma "uykuya geçer". Onu "yok etmek" için, bireysel normlarınızın gerektirdiğinden 100-200 kalori daha fazla yemeye çalışın. Fazla kalori tüketildiğinde vücut uyanıklığını kaybeder ve deri altı yağlardan kolayca kurtulur.
İmkansız bir paradoks gibi görünse de, aç bir diyet uygulayan bir kişi aslında makul derecede dengeli bir diyete göre daha yavaş yağ kaybeder. Bilim, oranlar arasındaki farkı doğru bir şekilde hesapladı. Aniden yemeyi bırakırsanız, egzersiz yapan ve kalori alımını koruyanlara göre %10 daha yavaş kilo verirsiniz.
sebzeler
Sebzelere yüklenin! Bu, aşırı kiloya karşı mücadelede ilk müttefikinizdir. Çok az kalori içerirler ama hepsinden önemlisi “hacimlidirler”. Bu nedenle her yemeğe geniş bir kase sebze salatası ile başlamalısınız. Midenizi dolduracak ve içinde her şeyden daha az olacak.
meyveler
Meyvelere dikkat edin. Çok fazla kalorileri var. Aşırı yemeyi önlemek için meyveyi doğrayıp yulaf lapasına eklemek daha iyidir. Meyve suları sizin için tamamen kontrendikedir. Burada meyvelerden elde edilen kaloriler oldukça yoğundur ve üreticiler tadı iyileştirmek için meyve suyuna ilave şeker katmaktadır.
Diyetinizin resmi temeli düşük glisemik indeksli karbonhidratlar olmalıdır - bunlar tahıllar ve diğer tahıllar, pirinç, baklagillerdir. Onlara sebzelerle servis etmeniz ve günde üç kez daha protein eklemeniz gerekir: yağsız dana eti, tavuk, balık.
Yağlar
Yağlar sağlıklı olmalıdır. Yağlardan tamamen uzak durmak gibi ölümcül bir hata yapmayın. Hayvansal yağlar zararlıdır, bitkisel yağlar ise sağlıklıdır. Yağlar, hormon üretimi için yaygın "yağlayıcılar", "hammaddelerdir". Yağ eksikliği sedef hastalığına, saç dökülmesine, eklem hastalıklarına ve tırnakların kırılmasına neden olur. Hayvansal yağlarla kızartılmış hiçbir şey yemeyin, ancak sebze salatasına bir veya iki kaşık fıstık veya susam yağını güvenle ekleyebilirsiniz.
Ve balık yağını kısıtlama olmaksızın almalısınız. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Kilo vermenize yardımcı olacaklar. Aerobik egzersiz sırasında deri altı yağ birikimini önleyen özel bileşiklerin oluşumuyla “yanarlar”.
Çikolatalı şeker yemeyin. Bunlar sözde trans yağlar içerir. Şekerlerin daha uzun süre yumuşak kalmasına yardımcı olmak için eklenirler. Trans yağların kanserojen olduğu kanıtlanmıştır.
Su iç
Kilo verme yolunda bir diğer önemli nokta ise sade sudur. Su böbrekler yoluyla vücuttan uzaklaştırılır. Çok içtiğinizde böbrekler aktif olarak çalışmaya başlar ve aynı zamanda böbreklerin üstündeki hormonal bezler olan adrenal bezler de aktif hale gelir. Daha fazla hormon salgılarlar ve hepsi “yağ yakmaya” yarar. Ne kadar çok içerseniz o kadar çok kilo kaybedersiniz. Fazla su diye bir şey yoktur! Ayrıca su metabolik yan ürünleri de beraberinde taşır. Kanda ne kadar az "çöp" varsa, karaciğer üzerindeki yük de o kadar az olur ve karaciğer rahatsız edilmeden yağ yakmaya başlayabilir.
Okul biyolojisini unutanlar için: Aerobik sırasında artan kan akışı, yağ moleküllerinin yağ birikintilerinin yüzeyinden kopmasına neden olur, bu da "yanır" ve kaslara enerji verir. Ama hepsi değil. Geri kalanı kan dolaşımından geçerek karaciğere ulaşır ve karaciğer onu yok eder, böylece kan yağla kalınlaşmaz ve akma yeteneğini kaybetmez. Karaciğer, böbreklerle birlikte yukarıda bahsedilen metabolik “atığı” nötralize etmekle meşguldür. Böbrekler bu işin çoğunu yaparsa karaciğer daha fazla yağı yok eder. Daha fazla iç!
Kilo vermek için koşmak
Aerobik mi? Ama sadece aralık! Sabit yoğunlukta kardiyo antrenmanının pek faydası yoktur. Bir saat boyunca aynı hızda egzersiz bisikleti sürmek sadece sıkıcı değil, aynı zamanda anlamsızdır: böyle bir aktivite yalnızca sporun ilk aşamalarında yardımcı olabilir ve sonra çalışmayı bırakır. Modern bilim, yağ yakmanın "aralıklı antrenman" veya devre antrenmanı adı verilen tek etkili yöntemini biliyor.
Bu nedir? Buna “bazen hızlı, bazen yavaş” ilkesine göre antrenman denir. Örneğin, 30 saniyelik inanılmaz derecede yüksek egzersizi, 60 saniyelik düşük hız takip ediyor. Ve böylece 25-30 dakikalık antrenmanın tamamı boyunca. Etki nefes kesici! İşin sırrı, bu tür aerobiklerin en güçlü "yağ yakıcı" hormonların - norepinefrin ve büyüme hormonu - salınımını büyük ölçüde arttırmasıdır.
Kilo vermekten yorulan vücudu toparlamanın tek yolu aralıklı antrenmandır.
Aerobiği abartmayın. Fiziksel aktivite aslında kilo vermenize yardımcı olur. Bu tartışılmaz, bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir. Bilim insanları, bir deneyde fareleri hareketsiz bir yaşam tarzından fiziksel aktiviteye geçmeye zorladığında kilo vermeye başladılar. Ancak! Fareler zaten çok fazla hareket ediyorsa, fiziksel aktiviteyi artırmanın bir anlamı yoktu; bunun ağırlıkları üzerinde hiçbir etkisi yoktu. Sonuç: Aerobik her şeye kadir değildir.
Evet, bir kadın uzun yıllar hareketsiz bir yaşam tarzının ardından aerobik yapmaya başlarsa kilo verecektir. Ancak uzun süredir egzersiz yapıyorsanız aerobik aktiviteyi arttırmak işe yaramayabilir. Ne yapmalıyız? Aerobiğe temelde farklı bir anaerobik yük eklenmelidir. Basitçe söylemek gerekirse, kuvvet egzersizleri yapmaya başlamanız gerekir. Haftada en az üç kez 25-30 dakikalık aralıklı aerobik antrenmanı yapın ve iki kez daha makinelerde ciddi egzersiz yapın.
Neden kaslara ihtiyacın var? Gerçek şu ki kaslar beslenmeye ihtiyaç duyan canlı bir biyosistemdir. Kaslar, fiziksel olarak dinlenirken, TV izlerken ve uyurken bile kalorileri aktif olarak "kullanır". Ek bir kilogram kas kütlesi kazanmak, metabolik süreçlerin otomatik olarak% 2,5-3 oranında hızlanmasına yol açar. Yani kuvvet antrenmanı kesinlikle metabolizmanızı hızlandıracak ve aerobik bunu başaramadığında yağ yakımınızı hızlandıracaktır.
Daha derin nefes alın
Bazı insanlar genetik olarak şişman olmaya yatkınken bazıları zayıftır. Bu adaletsizliğin nedenleri iki hormon türünün doğal miktarları arasındaki farkta yatmaktadır. Bazıları yağ biriktirir, bazıları ise onu parçalar. Genetik yatkınlığı tespit edip harekete geçmek için kendi hormonal geçmişinizi analiz etmeniz gerekiyor gibi görünüyor. Örneğin, hormonlarınızda her şey yolundaysa, aşırı kilonun sorumlusu "yanlış" beslenme veya fiziksel egzersiz eksikliğidir. Ancak tüm bu işler çok karmaşıktır ve yalnızca en üst düzeydeki bir profesyonel tarafından yapılabilir.
Bir bölge kliniğinde bile kimin şişmanlama riski altında olduğunu ve kimin olmadığını doğru bir şekilde belirlemenizi sağlayan daha basit bir parametre vardır. Bu sözde solunum katsayısıdır, yani nefes verirken karbondioksit hacminin nefes alırken oksijen hacmine oranıdır. Bu katsayı sayesinde vücudunuzun enerjisini karbonhidratlardan mı yoksa yağlardan mı almayı “tercih ettiğini” anlayabilirsiniz.
Yüksek solunum katsayısına sahip kişiler karbonhidratları “yakar”. Enerji kaynağı olarak yağlar arka planda kalır ve bu nedenle fiziksel aktivite hızlı bir geri dönüş sağlamaz. Öte yandan katsayıları düşük olanlar ise yağlardan enerji alarak hızlı bir şekilde kilo verirler. Solunum katsayısı yüksek olan kadınlar, diyetlerini kısıtlasalar bile fazla kilo alırlar.
Haydi yaşam tarzımızı değiştirelim!
Kilo vermek sadece "sabit ağırlık" yüzünden zor değil. Alışkanlıklar ve yaşam tarzı büyük bir olumsuz rol oynamaktadır. Örneğin, kahvaltıda hiçbir şey yemeyin, akşamları çok fazla yemeyin veya "daha lezzetli hale getirmek için" her şeye çok fazla yağ eklemeyin. Sonuç olarak kilo verme hızı büyük ölçüde genel kültürünüze bağlıdır.
Bunu desteklemek için aşağıdaki argüman yapılabilir. Alt sosyal sınıflardaki kadınların yaklaşık %30'u obez, orta sınıf temsilcileri arasında bu oran %16 ve üst sosyal sınıflardaki kadınların yalnızca %5'i fazla kilolu. Beslenmeyle ilgili popüler kitapları satın aldığınızdan ve sonunda tüm proteinleri, yağları ve karbonhidratları öğrendiğinizden emin olun. Diyette neyin iyi neyin kötü olduğunu tam olarak bilmeniz gerekir. Ve bunu çocuklarınıza öğretin. Aksi takdirde aynı sıkıntıları onlar da yaşayacaktır.
Diyelim ki diyetinizi bozdunuz. Oturup bunun nedenini çözmemiz gerekiyor. Her birimizin kendi “tehlikeli” durumlar listemiz vardır. İşte örnekler: masada oturmak - ağzınıza şeker koymak, televizyonda film izlemek - cipsleri kırmak ... Tüm bunların dikkatlice analiz edilmesi ve "tehlikeli" ürünlerin güvenli bir şekilde değiştirilmesi - elma, kuru ekmek ve benzeri hazırlanmalıdır.
Psikologlar aktarımın nadiren bilinçli olarak gerçekleştiğine inanırlar. Acele yemek yemeniz, aceleyle yemek yemeniz veya yiyeceklerden hızla kurtulmak istemeniz ve ardından otomatik olarak yemek yemeniz nedeniyle oluşur. Aynen böyle durumların tamamen hayattan yasaklanması gerekir! Çoğu zaman, otomatik yeme, şirkette yemek yenildiğinde tetiklenir. Bu nedenle psikologlar tek başına yemek yeme alışkanlığının geliştirilmesini tavsiye ediyor. Aynı anda TV izleyip kitap okuyamazsınız!
Yalnız olduğunuzda yavaş yemeyi kendinize öğretmek daha kolaydır. Bu da başarılı kilo vermenin bir başka sırrıdır. Mideden beyne giden sinyaller çok yavaş bir şekilde yükselir; yaklaşık 20 dakika. Ve mideniz uzun süredir tok olmasına rağmen, size her zaman açsınız ve fazla yemek yememişsiniz gibi görünecektir. Diploma? Yavaş yiyin. 20 dakika sonra beyin, aldığınız kalorinin yarısından azını yemiş olsanız bile iştahınıza "kapanma" komutunu verir.
Dolayısıyla önümüzdeki iki ila dört yılı benzersiz bir "genetik" deneye harcamanız gerekiyor. Aileniz ve arkadaşlarınız şok olacak: tanınmayacak kadar değişeceksiniz. Görünüşe göre önümüzde cehennem gibi bir iş var; yıllarca sürekli beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak. Ancak fitness uzmanları bunların hiçbirinin başarı olmadığını söylüyor. İnsan güzel şeylere çabuk alışır. Birkaç ay sonra abur cuburla boğulan, antrenmanın eğlencesini bilmeyen herkes sana uzaylı gibi görünecek... Fitness olmadan nasıl olur?