Daha ince olmak istiyor ama sürekli aç kalmak istemiyor musunuz? O halde keto diyetine dikkat edin! Bu diyetle kalori veya porsiyon saymadan hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
80'li ve 90'lı yıllarda tüm Batı dünyası (özellikle Amerika) yağlı ve yağlı yiyecekler korkusuna kapılmıştı. O zamanlar normal, doğal, yağlı yiyeceklerden kaçınıp bunun yerine az yağlı yiyeceklere geçmek yaygındı. Çok düşük yağ içeriğine sahip ürünler tüm süpermarket raflarını doldurdu. Bunun nedeni yağın karbonhidratlardan daha fazla kalori içermesiydi. Ancak insanların bilmediği şey, daha az yağ yerlerse tok kalmak için daha fazla karbonhidrat tüketecekleriydi. Dolayısıyla bu dönemde obezite ve diyabetle ilgili sözler yoğun bir şekilde duyuldu. Artık neden yeterli doğal yağ içeren doğal ürünlerden az yağlı ürünler lehine vazgeçmemeniz gerektiğini anlıyorsunuz.
Keto (keton) diyeti nedir?
Keto diyeti, karbonhidrat alımının sınırlı olduğu ve diyette yağ ve proteinin arttığı bir diyettir. Bu diyetin temel prensibi daha fazla yağ, daha az karbonhidrattır. Bu diyet, örneğin kesinlikle her türlü yağı yiyebileceğiniz Atkins diyetinden daha katıdır. Adını, yağlar metabolize edildiğinde oluşan ve daha sonra enerji olarak kullanılan keton cisimciklerinden almaktadır. Sürecin kendisine ketozis denir. Genellikle karbonhidratlar bu amaçlar için kullanılır, ancak eksiklik olduğunda vücut bir çözüm bulur ve ana enerji kaynağı haline gelen yağlara başvurur.
Keto diyeti kimler için uygundur?
Keto diyeti hem hızlı kilo vermek isteyenler hem de gerekli kas kütlesini kazanıp zayıflamak isteyenler için uygundur. Ancak spor salonunda egzersiz yapan ve bu diyetle kas kütlesi kazanmak isteyenler için ne yazık ki bu diyet uygun değildir. Keton diyeti, vücudunuzu dikkatle dinlemenizi gerektiren çok hassas ve karmaşık bir süreçtir; bu nedenle bazı deneyimli sporcular bile bu süreçte kas kütlelerinin bir kısmını kaybederler.
Temel bilgiler
Bu diyetle yalnızca tüketilen toplam karbonhidrat oranını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda şeker ve nişasta alımınızı da sınırlamanız gerekir. Nişastalı ve şekerli yiyecekleri mümkün olduğu kadar sınırladığınızda vücudunuzun kan şekeri seviyesi dengelenmeye ve insülin seviyeleri düşmeye başlar. Bu, yağ yakımını teşvik eder ve çoğu zaman tokluk hissi bırakmaz. Karbonhidrat alımını sınırlandırdığınızda, vücut glikolizden (karbonhidrat parçalanma yüzdesi) lipolize (yağ parçalanma yüzdesi) geçiş yapmaya başlar. Bu, karaciğerdeki ve kaslardaki glikojen rezervleri tamamen tükendiğinde meydana gelir; Genellikle bu süreçler diyetten 2 gün sonra başlar.
Ne yiyebilirsin?
- et ürünleri: hemen hemen her türlü kümes hayvanı, sığır eti ve hatta domuz eti. Tavuk derisini de yiyebilirsiniz ancak yemle beslenmemiş evcil tavuk olması tavsiye edilir.
- Deniz ürünleri: kalamar, karides, aynı zamanda ringa balığı, somon veya ekmeksiz diğer yağlı balıklar.
- Yumurtalar: Yumurta istenilen şekilde hazırlanabilir.
- Sağlıklı yağlar: Yemek pişirmek için zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanın. Ayrıca diyetinize omega-3-6 yağlarını da ekleyin.
- sebzeler: Her türlü yeşil sebze ve otları (lahana, marul, kuşkonmaz) yiyebilirsiniz.
- süt: ekşi krema, tereyağı, krema %40 ve yağlı peynir.
- Fındık: Bunlar genellikle diyetlerde bulunur ve keto diyeti de bir istisna değildir.
- Meyveler: Meyveler tüm vücut için çok faydalıdır ve bu nedenle ölçülü olarak tüketilebilir.
% 6'dan fazla karbonhidrat içermeyen yiyecekleri seçmeye çalışın.
Ayrıca daha fazla su ve yeşil çay içmeyi deneyin.
Ne yemenize izin verilmez?
- Güç: Nişasta içeren besinlerden (ekmek, pirinç, makarna, patates) mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
- şeker: Her türlü (katı ve sıvı) dışlanmalıdır, bu bizim en önemli düşmanımızdır. Mağaza raflarında her türlü tatlı gazlı içecek, çikolata, dondurma ve benzeri popüler ürünler - bunların hepsi diyetten çıkarılmalıdır.
- Margarin: Bu ürün herhangi bir diyette ve hatta sağlıklı bir diyette gereksizdir, o yüzden unutun gitsin.
- Bira: Bu içecek hızla emilen birçok karbonhidrat içerir.
- meyveler: Şeker oranı yüksek meyvelerden (üzüm, mango, mandalina) kaçının.
Ne kadar yemelisiniz?
Yağlar – %65; Proteinler – %30; Yeşil sebzeler – 5
Keto diyetinde çok önemli bir kural vardır: Proteinlerin ağırlığı, yağların ağırlığına karşılık gelmelidir. Ağırlıkta neredeyse hiçbir fark yok ama kalori içeriğine bakarsak yağlar (yağ - 9 kcal, protein - 4 kcal) lehine iki kat üstünlüğümüz var, aslında bu diyetin prensibi bu. Diyelim ki günde 2000 kcal yemeniz gerekiyor, o zaman şunu elde ederiz:
1300 kcal/145 gram – yağ; 600 kcal/150 gram – proteinler; (Karbonhidratlar – 20/30 gram)
Sonuçta tüm gün boyunca tüketmemiz gereken 2000 kcal miktarında yaklaşık 150 gram protein ve karbonhidrat elde ettik. Bu arada B/F oranının porsiyonlara hiçbir etkisi yok, sadece tüm gün için toplanıyor. Protein ve yağ içeriği biraz değişebilir ancak genellikle yağ lehinedir. Örneğin bir diyet %20 proteinli besinlerden ve %75 yağlardan oluşabilir.
İhtiyacınız olan kalori miktarını kendiniz hesaplamak için hesap makinesini kullanın. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerektiğini unutmayın, bu nedenle 300-500 kcal tüketin. yediğinden daha fazla.
Keto Diyeti Doğru Şekilde Nasıl Takip Edilir?
Diyetin kendisi 1 haftadan 1-2 aya kadar sürebilir (hedeflerinize bağlı olarak). Ancak başlangıçta 1-2 hafta kullanılması tavsiye edilir. Vücudun yavaş yavaş yağ kullanımına alışması gerektiğinden büyük stres yaşamaması için ilk hafta protein içeriği artırılmış (% 45'e kadar) olmalıdır. İkinci haftada protein oranını %30'a düşürüp bu plana sadık kalmaya devam edebilirsiniz. Keton diyetinden çıkmak kademeli olmalıdır, yani h. Karbonhidrat içeriği günde maksimum 30 grama kadar artırılmalıdır. Sadece birkaç hafta içinde, açlıkla ve porsiyon saymayla kendinize eziyet etmeden aslında 10 kilograma kadar kilo verebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı ve ketonlu diyetler arasındaki fark nedir?
Düşük karbonhidratlı bir diyet, genellikle 60 gramdan fazla karbonhidrat içerebilir ve bu, bir keto diyeti için kabul edilemez. Bu kadar miktarda karbonhidratla vücut, ketozla ilişkili süreçlerin kendisi gerçekleşmediğinden yağlarla sürekli çalışmaya geçemez. Ve keto diyetinde vücut ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat alır (ya da yiyeceklerden hiç almaz) ve sadece yağlarla çalışmaya zorlanır.
Bu nasıl çalışıyor?
Çok fazla karbonhidrat yerseniz, bunların yalnızca belirli bir kısmı bağırsakta emilir ve daha sonra basit şekerlere parçalanır. Basit şekerler emildikten sonra kan şekeri seviyesini yükseltir ve bu da insülin salgılanmasını tetikler. Bu hormon sadece proteinlerin değil aynı zamanda yağların da sentezini artırabilir ve dolayısıyla yağ birikimiyle doğrudan ilişkilidir.
İnsülin intrasekretuar pankreasta üretilir. İnsülin seviyeleri yükseldiğinde yağ yakımını engelleyebilir ve ayrıca fazla besinleri yağ hücrelerinde depolayabilir. Zamanla bu durum vücutta glikoz eksikliğine yol açarak açlığa yol açabilir. Bu süreçler sayesinde beyin sinyaller gönderir ve kişi vücudunu mümkün olduğu kadar çabuk gıdaya doyurmaya çalışır. Bu, yağ biriktirme süreçlerini içeren sürekli bir döngüdür.
Az miktarda karbonhidrat tüketildiğinde kan şekeri seviyeleri yavaş yavaş yükselir ve çoğu zaman sabitlenir, bu da büyük insülin artışlarına neden olmaz. Bu yaklaşım, yağ yakımını teşvik eden yağ birikintilerinden yağ salınımını artırmanıza olanak tanır.
Diyabetik
Diyabetiniz varsa bu diyete başlarken kan şekeri seviyenizi daha sık kontrol etmeniz gerekecektir. Bu diyeti uygulayarak ve karbonhidratları mümkün olduğunca sınırlayarak kan şekeri düşürücü ilaçlara olan ihtiyacınızı azaltırsınız. Diyet öncesi kullandığınız insülin dozunun aynısını kullanırsanız hipoglisemi meydana gelebilir, dolayısıyla ilaç dozunu da azaltmanız gerekir. Mümkün olduğunca güvenli olmak için aile doktorunuza danışmalısınız. Tamamen sağlıklıysanız, hipoglisemi gelişme riski neredeyse yoktur.
Keto diyetinin yan etkileri
Bu diyete ilk başladığınızda ve şeker ve nişasta tüketimini bıraktığınızda vücudunuzun diyet değişikliklerine tepki vermesi nedeniyle bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz. Ortalama olarak böyle bir reaksiyonun süresi sadece birkaç gün sonra kaybolur.
Popüler yan etkiler:
- Uyuşukluk.
- Baş ağrısı.
- Ağırlık.
- Eretizm.
- Artan kalp atış hızı.
Vücut adapte olduktan sonra yan etkiler ortadan kalkar. Bunları en aza indirmek için daha fazla su içmeniz ve bazı sebzelere biraz tuz eklemeniz gerekir, ancak çok az.
Keto diyeti menüsü
Kahvaltı
Kahvaltıda nişastalı olmayan sebzelerden ve peynirden gelebilecek 15 gramdan fazla karbonhidrat yiyemezsiniz. Ayrıca 2-4 yumurta ve kızarmış domatesle omlet de yapabilirsiniz.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde tahıllardan, nişastalı sebzelerden, şekerden, meyveden, sütten ve yoğurttan uzak durmalısınız. Karbonhidratların kötüye kullanılması da önerilmez ve alımınızı 15 gramla sınırlamak en iyisidir. Öğle yemeğinde patatessiz, makarna ve pilavsız salata, et veya sebze çorbası, köfte yemek en iyisidir.
Akşam Yemeği
Akşam yemeğinde yeşil sebzeleri ve eti birleştirmeniz gerekir. Ayrıca fındık şeklinde sağlıklı yağlar da ekleyebilir veya salatayı bitkisel veya zeytinyağıyla tatlandırabilirsiniz.
Atıştırmalıklar
Ara öğünleriniz 5 gramdan fazla karbonhidrat içermemeli, protein ve yağdan oluşmalıdır. Bunlar arasında haşlanmış yumurta, balık, tavuk kanadı, salatalık, kereviz ve peynir yer alabilir.