Kilo vermek için egzersiz yapmak hem yağ yakımını hızlandırır, hem de kasları güçlendirir, aynı zamanda size gün boyu enerji sağlar. Düzenli egzersiz kas dayanıklılığını artırır, kardiyovasküler sistemi geliştirir, endorfin üretimi yoluyla ruh halini iyileştirir ve kişiyi sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye teşvik eder.
Evde kilo vermeye yönelik sabah egzersizlerinin etkili olabilmesi için beden eğitiminin doğru beslenme ile birleştirilmesi gerekir. Yüklemenin eğlenceli olması için uygun bir kompleks seçmek de gereklidir.
Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zamandır?
Kilo verme egzersizleri yapmanın ne zaman daha iyi olacağına dair herkese uyan tek bir kural yoktur. Bu büyük ölçüde biyolojik ritimlere bağlıdır: "tarlakuşları" eğitim için sabahı seçer, "gece kuşları" ise akşamı seçer. Sabah ve akşam beden eğitimi derslerinin avantajları ve dezavantajları vardır.
Sabah egzersizlerinin faydaları:
- enerji ve canlılık artışı sağlar;
- metabolik süreçleri hızlandırır, yağ yakımını hızlandırır;
- ruh halini iyileştirir.
Sabah egzersizlerinin dezavantajları:
- kan yoğunluğu artar (kişi uyku sırasında içki içmedi, sabah idrara çıkma sırasında sıvının bir kısmı çıktı), kan dolaşımı yavaşlar, fiziksel egzersiz onu hızlandırır, ardından kalp ve kan damarları yüksek yüke maruz kalır;
- Uykudan sonra akciğerler biraz daralır, oksijen eksikliğinden dolayı sinir sisteminin aktivitesi azalır, egzersiz daha fazla konsantrasyon gerektirir, bu nedenle hafif egzersizlerle başlamak daha iyidir.
Sabah antrenmanından önce 220-440 ml sıvı içmeniz ve 20 dakika sonra antrenmana başlamanız gerekir. Kan daha sonra daha akışkan hale gelir ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük azalır.
Kilo kaybı için akşam fiziksel aktivitesinin faydaları:
- metabolizmayı hızlandırır, yiyecekler daha hızlı sindirilir ancak akşam yemeğinin hafif olması gerektiğini unutmamak önemlidir;
- Kaslar egzersiz sonrası iyileşmek için enerjiye ihtiyaç duyduğundan yağlar uyku sırasında yakılır.
Akşam antrenmanının dezavantajları:
- Çok fazla stres varsa egzersiz yapmak uyku bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce egzersiz yapmanız gerekir.
- Antrenman çok yoğun veya çok uzun olduğunda iştah artar.
Sabah ve akşam egzersiz yapanlar daha hızlı kilo verirler.
Evde sabah egzersizleri
Aşağıdaki önerileri uygularsanız evde sabah egzersizleri kilo kaybını hızlandıracaktır:
- Her gün 15-30 dakika ders yapın.
- Antrenmandan önce 1-2 bardak ılık su için (bal ve/veya limon suyu ekleyebilirsiniz). Bu, metabolik süreçleri başlatan ve vücudun "uyanmasına" yardımcı olan yararlı bir alışkanlıktır.
- Sabah egzersizlerinden önce ısındığınızdan emin olun: vücudun yana bükülmesi, omuzların, dirseklerin, bileklerin yanı sıra diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinin dönmesi. Eklem jimnastiğinin süresi 5 ila 10 dakikadır.
- Yağ yakımının yavaşlamaması için egzersizler arasında 60 saniyeden fazla ara vermeyin.
- Sabah antrenmanınızdan sonra kahvaltı yapın. En iyi seçim süzme peynir gibi proteinler, karmaşık karbonhidratlar - yulaf lapası, lif - sebzelerdir.
Kilo vermeyi hızlandırmak için sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek, en az 7 saat uyumak, günde 1, 5 litre su içmek, stresten kaçınmak ve daha fazla yürümek gerekiyor.
Herkes sabahları kilo vermek için ne tür bir egzersiz yapması gerektiğini bilmiyor. Bunlar kardiyo antrenmanı, kuvvet egzersizleri (veya çok daha etkili olan bunların bir kombinasyonu), vücudun belirli bölgelerine odaklanan kompleksler, ek ekipmanlarla antrenman (dambıl, lastik bantlar, fitball) olabilir. 50 yaş üstü kişilerin özel bir programa göre antrenman yapması gerekir, yaralanma riskini azaltmak için hareketler daha az dinamik olmalıdır.
Yeni başlayanlar için kolay seçenek
Fiziksel kondisyonunuz düşükse, yeni başlayanlar için basit sabah egzersizleriyle başlamanız önerilir:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun ve boks yapın. Topuklarınızı yerden uzak tutun, elinizi ileri doğrultun ve egzersizi hızlı bir şekilde yapın.
- Bacaklarınız birbirinden geniş olacak şekilde çömelin, ardından parmaklarınızın ucunda durun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Çömelme sırasında sırtınız düzdür ve dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmez.
- Dambılları kaldırın (kaldırabileceğiniz ağırlıktır).
- Sola bir adım atın, kollarınızı kaldırın, ardından sağa bir adım atın ve hızla hareket edin.
- Sırtüstü yatarken pelvisinizi kaldırın. Omuzlarınıza ve ayaklarınıza yaslanarak kalçalarınızı kaldırın ve en üst noktada sabitleyin.
- Başınızı ve omuzlarınızı kaldırarak bir "döngü" yapın.
Evde kilo vermek için yapılan sabah antrenmanından önce bir ısınma yapın: kollarınızı, bacaklarınızı sallayın, zıplayın. Her egzersizi 30 saniye boyunca, dinlenmeden veya 15-20 saniye aralıklarla yapın. 1-2 dakika dinlenerek 2 seti tekrarlayın. Bu basit ama etkili sabah egzersizi, kilo vermenizi hızlandıracak ve size tüm gün boyunca enerji verecektir.
Mide ve yanlarda kilo vermek için kompleks
Kadınlar için en sorunlu bölgelerin karın ve yan kısımlar olduğu bir sır değil. Figürünüzü düzeltmek için mide ve yanlara yönelik egzersizleri kardiyo egzersizleriyle tamamlamanız gerekir.
Yağların vücutta eşit şekilde yakılması nedeniyle tek bir yerden kilo vermenin imkansız olduğunu unutmamak önemlidir.Bunu yapmak için kardiyo yardımıyla kan dolaşımını ve yağ yakımını hızlandırmanız, izole egzersizlerle belirli bir bölgedeki kasları sıkılaştırmanız gerekir. Eğitim doğru beslenme ile tamamlanmalıdır.
Mide ve yanlarda kilo vermek için sabah egzersizlerine bir örnek:
- Isınma: 5-10 dakika ortak jimnastik.
- Sırt üstü yatın ve hızlı tempoda mekik çekin. Bacaklar bükülür, kürek kemikleri yerden kaldırılır.
- Pozisyonunuzu değiştirmeyin, bacaklarınızı düzeltin, başınızı yerden kaldırın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Uzuvlarınızı yere indirmeden kaldırın (küçük bir boşluk bırakın - 15 ila 20 cm arası).
- Aynı pozisyonda düz bacaklarınızı dik açıyla kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın. Ayağa kalkın, başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın, sonra uzanın.
- Sırt üstü kalarak başınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın ve dirseğinizi karşı dizinize ulaşmaya çalışın. Orta hızda hareket edin.
- Yan tarafa doğru yuvarlanın, yan tahta pozisyonunda durun (ağırlık merkezi bir kolda ve her iki bacakta) ve bu pozisyonu en az 30 saniye koruyun. Egzersizin etkinliğini artırmak için üst kolunuzun dirseğinden dizinize ulaşmaya çalışın.
- Soğuma: Oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ellerinizi ayak parmaklarınıza kadar uzatın, kaslarınızın esnemesini hissetmek için öne doğru eğilin.
İlk önce her öğeyi on kez tekrarlayın ve sayıyı yavaş yavaş 20-25'e çıkarın. 2 set gerçekleştirin.
Sabah kilo verme egzersizlerini daha etkili hale getirmek için kardiyo egzersizi miktarını artırın. Tek yapmanız gereken daha fazla yürümek, bisiklete binmek, dans etmek, step aerobik yapmak ve yüzme havuzuna gitmek.
Bacaklar, uyluklar ve kalçalar için egzersizler
Bacakları inceltmek için sabah egzersizleri dinamik kardiyonun yanı sıra kalçaları, uylukları ve bacak kaslarını güçlendirmek için izole egzersizleri içerir:
- 5 ila 10 dakika boyunca yerinde koşarak başlayın.
- Ayağa kalkın ve sol bacağınız önde, sağ bacağınız arkada olacak şekilde hamle yapın. Vücudun düz olduğundan emin olun, ağırlığı ön bacağa verin, diz ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Bunu her iki yönde 10 kez tekrarlayın.
- Uyluklar ve kalçalar için plie squat (bacaklar geniş) yapın. Sırt düz, topuklar yerden kalkmıyor, dizler ayak parmaklarının seviyesinin üzerine çıkmıyor. 10 kez tekrarlayın.
- Dört ayak üzerinde dururken bacaklarınızı sallayın. Diziniz bükülü haldeyken, uyluğunuz yere paralel (veya biraz daha yüksek) olacak şekilde bacağınızı kaldırın. Bunu her uzuv için tekrarlayın – 10-15 kez.
- Basamak platformunun önünde durun ve sol kenarına doğru ilerleyin. Sağ ayağınızla bir tepeye basın, sol ayağınızı yana doğru çekin, sağ uzvunuzun dizini bükün ve çömelin. Dengeyi korumak için avuçlarınızı göğüs hizasında önünüzde birleştirin. Daha sonra sol bacağınızı yere indirin. Platformu terk edin. Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
- "Sandalye" egzersizini duvarın yakınında yapın. Sırtınızı desteğe doğru bastırın, yarım adım geriye gidin ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi, uyluklarınız Toprak'a paralel oluncaya kadar yavaşça çömelin. 2-3'te gerçekleştirin. yaklaşımlar.
Bacaklarda ve kalçalarda kilo vermek için yapılan bu sabah egzersizi, vücuttaki yağ miktarını azaltır, alt ekstremite kaslarını güçlendirir ve sıkılaştırır.
Lastik bantla çalışmak
Elastik bantla kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri, fazla kilolardan kurtulmanıza ve vücudunuzu öne çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için bantla yapılan egzersizlerin kardiyo ile değiştirilmesi gerekir.
Fitness grubuyla sabah kompleksi:
- Ayakta dururken elastik bir bant kullanarak kollarınızı başınızın üzerine açın. Döngü bilek hizasındadır, uzuvlar hafifçe bükülür, elastik bant gerilerek birbirinden ayrılmaları gerekir. 10 kez tekrarlayın.
- Yatay koşu egzersizi yapın. Elastik bandı ayak parmaklarınızın etrafına yerleştirin, yatma pozisyonu alın, bacaklarınızı birer birer bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Elastik bandın kaymadığından emin olun, sırtınızı dik tutun. Egzersizi her uzuv için 10 kez yapın.
- Kalçanızdaki elastik bantla 10 kez çömelin ve zıplayın.
- 30-60 saniyelik bir aradan sonra kardiyo antrenmanına geçin. "Burpee" yapın; ayakta durma pozisyonundan yatma pozisyonuna geçin, ardından ayağa kalkın ve zıplayın. 10 kez tekrarlayın.
- Adım platformunun önünde ayaklarınız bitişik olarak durun. Bir tepeye atlayın, bacaklarınızı omuz hizasına kadar açın, çömelin ve ellerinizi önünüzde kenetleyin. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini indirerek platformdan inin. Bunu her uzuv için 10 kez tekrarlayın.
- Bacaklarınızı plank pozisyonunda açın. Alternatif olarak uzuvlarınızı 10 kez yanlara doğru hareket ettirin.
Sabah zayıflama egzersizlerinizi 5 dakikalık esneme hareketleri ile tamamlayabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı düzeltecek ve gergin kasları gevşetecektir. Müzik eşliğinde egzersiz yapmak üretkenliğinizi artıracak ve ruh halinizi iyileştirecektir.
Dambıllarla çalışın
Dambıllarla kilo verebilir ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Kilo kaybı için optimum ekipman ağırlığı 2 ila 4 kg arasındadır. Ancak daha fazla kaldırdıkça yükü artırırsınız.
Kadınlar bu plana göre dambıllarla kilo vermek için sabah egzersizleri yapabilirler:
- Ayağa kalkın, kollarınızı dambıllarla omuz yüksekliğinde olacak şekilde bükün ve çömelin.
- Ayakta dururken ağırlıklarla yan hamleler yapın.
- Yere uzanın ve kollarınızı dambıllarla göğüs hizasında olacak şekilde bükün. Her iki elinizle şınav çekin.
- Ayağa kalkın, vücudunuzu hafifçe eğin, dizlerinizi bükün. Cihazla kollarınızı yanlara doğru açın.
- Ayakta dururken kollarınızı dambıllarla omuz hizasında olacak şekilde bükün. Her iki uzuvla aynı anda yukarıya doğru bir baskı yapın.
Sabah antrenmanınızdan önce ısınmak için ortak egzersizler yapın. Her kilo verme egzersizini 2 set halinde 10-15 kez yapın. Antrenmandan sonra biraz esneme hareketleri yapın.
Kardiyo antrenmanı
Aerobik egzersizler veya kardiyo egzersizleri kalp kasını çalıştırır, kan dolaşımını, metabolik süreçleri ve yağ yakımını hızlandırır. Bu derslerle sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda kas tonusunu, dayanıklılığını artırabilir ve stresi azaltabilirsiniz.
Adım platformunda yeni başlayanlar için kilo kaybı için sabah kardiyo egzersizi:
- Isınma – 5 dakika boyunca yerinde durun.
- Ardından "adım-dokunma" öğesini gerçekleştirin. Ayaktayken bir bacağınızı yerden kaldırın, bükün ve diğerinin yanına yerleştirin. Yavaş yavaş tempoyu artırın. Ardından egzersizi biraz değiştirin - zemin üzerinde kaydırın, bükün/uzatın dirseklerin.
- "Temel adım". Platforma tırmanın ve ardından diğer uzuvunuzu uygulayın. Bacaklarınızı birer birer indirerek kendinizi yere indirin.
- "Yükseliyor. "Bir ayağınızla yükseltilmiş bir platforma çıkın ve diğer ayağınızı arka ayak parmağınızın üzerine koyun. Kolunuz arkanızda olacak şekilde yere dönün.
- Kel adım. Bir ayağınızla platforma çıkın, diğer ayağınızı bükün ve kalçanıza ulaşmaya çalışın.
- "Sıçrama". Sağ ayağınızla adım platformuna çıkın ve ardından sol ayağınızı hareket ettirin. Platformun arkasında yere dönün ve 180 derece dönün. Aşağı atlayabilirsiniz.
Tüm zayıflama egzersizleri 2 set halinde 10-15 kez yapılır.
Havluyla Japon egzersizi
Japonya'nın popüler bir tekniği de kilo vermenize yardımcı olur. Japon egzersizlerini havluyla yapma tekniği:
- Bir havluyu rulo haline getirin (uzunluk - 40 cm, kalınlık - 7 - 10 cm).
- Bir fitness minderinin üzerine uzanın, belinizin altına (göbek hizasında) bir yastık koyun ve ellerinizle tutun.
- Bacaklarınızı omuz hizasında olacak şekilde açın. Bu pozisyonda, topuklarınızı 8 inç uzakta tutarak ayak başparmaklarınızı bir araya getirin. Bu pozisyona "kulüp parmaklı ayaklar" denir.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı yere değecek şekilde çevirin ve bilekleriniz ayrı olacak şekilde serçe parmaklarınızın uçlarına dokunun.
- Bu pozisyonu 2-5 dakika tutun.
Yaralanmayı önlemek için dikkatlice tırmanın. Sabitleme süresini kademeli olarak bir seferde 10-20 saniye artırın.
Topun üzerinde
Fitball ile antrenman kilo vermede etkilidir, dengeyi korumanız gerektiğinden yağ yakma süreci hızlanır.
Top üzerinde sabah egzersizlerine bir örnek:
- Top sırtınızın altında, düz ve eğik olacak şekilde mekik çekin.
- Hiperekstansiyon gerçekleştirin: topu karnınızın altına yerleştirin, ayak parmaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin, vücudunuzu (göğüs) kaldırıp indirin.
- Yere yatın, ayaklarınızın ve kaval kemiğinizin altına bir fitball yerleştirin, kalçalarınızı kaldırın ve birkaç saniye bunun üzerine sabitleyin.
- Pozisyon önceki egzersizdekiyle aynıdır; kalçalar kaldırılmış. Topu ayaklarınızla yuvarlayın, esnetin ve sonra tekrar düzeltin.
- Başınızın ve omuzlarınızın altına bir fitball yerleştirin, ayaklarınızı yere koyun ve hafif dambıllarla kollarınızı göğüs hizasında yanlara doğru açın.
- Klasik plank pozisyonunda durun, ancak ayaklarınızın altına bir top yerleştirin, dizlerinizi göğsünüze çekin ve makineyi pompalayın.
Tüm hareketleri 30 ila 60 saniye arayla 2 yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın.
50 yaş üstü insanlar için egzersizler
Yetişkinlikte de kilo verebilirsiniz ancak bu durumda yaralanma riski arttığı için doğru yükleri seçmeniz gerekir.
50 yaş üstü insanlar için sabah egzersizleri:
- Ayakta dururken ellerinizi, ardından dirseklerinizi ve omuzlarınızı döndürün.
- Alternatif olarak uzuvlarınızı ileri ve geri döndürün.
- Ayakta dururken kollarınızı biri yukarı, diğeri aşağı bakacak şekilde sallayın.
- Vücudunuzu eğin, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, bacaklarınızı sağa ve sonra sola çevirin.
- Ayakta dururken bacağınızı kaldırın ve ayak bileği, diz ve kalça ekleminde döndürün. Diğer bacak için tekrarlayın.
- Bacaklarınızı sallayın: ileri geri, sonra sola ve sağa (çapraz).
- Ayakta dururken kollarınızı bükün, avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirin ve vücudunuzu yanlara doğru çevirin. Döndüğünüzde kollarınızı düzeltin.
- Pozisyonunuzu değiştirmeyin, sol elinizi belinizin üzerine koyun, vücudunuzu sola doğru eğin ve sağ uzuvunuzu başınızın üzerine kaldırın. Daha derine inmeye çalışarak 2-3 kez zıplayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayakta dururken vücudunuzu eğin ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bacaklarınızın dizlerden bükülmediğinden emin olun.
- Yan tarafa doğru hamle yapın.
- Ayakta dururken desteğe karşı çömelin.
Öncelikle her bir öğeyi 2 set halinde 4-6 kez tekrarlayabilirsiniz. Daha sonra tekrar sayısı 12 kata çıkarılabilir.
50 yaş üstü kadınların kilo vermeye yönelik sabah egzersizleri düşük etkili egzersizlerden oluşmalıdır. Atlamalardan, ağır spor aletlerinden ve ani hareketlerden kaçınmalısınız. Tekniğe odaklanmak, düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek önemlidir.
Kanepede veya yatakta egzersiz yapmak etkili midir?
Kilo veren bazı kişiler sabahları yatakta basit egzersizler yaparak kilo verebileceklerine inanırlar. Ancak bu görüş yanlıştır. Yağ yakma sürecini başlatmak için mümkün olduğunca çok kas grubunu aktif olarak hareket ettirmeniz ve zorlamanız gerekir. Ancak kanepede antrenman yapmanın böyle bir etkisi yok. Bu nedenle kilo vermek için daha yoğun antrenmanları seçmek daha iyidir.
İşe ara vermek için en uygun egzersiz
Bütün gününü işte geçirenler bile kilo verebilir. Ana kas gruplarını çalıştırmanıza ve yağ yakımını hızlandırmanıza olanak tanıyan bütün bir kompleks var.
İşyerinde kilo vermek için egzersizler:
- Dik oturun, nefes verirken karnınızı içeri çekin ve birkaç saniye tutun. Yaklaşık 50 kez tekrarlayın.
- Otururken vücudunuzu yana doğru eğin ve ellerinizi her iki tarafta 25 kez başınızın arkasına koyun.
- Sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi üzerine koyun, bükülmüş bacaklarınızı kaldırın ve pozu 5 saniye tutun. 25 kez tekrarlayın.
- Ayakta dururken 20 kez parmaklarınızın ucunda durun.
- Oturun, vücudunuzu eğin, ellerinizi küçük dambıllar veya su şişeleri ile yere paralel olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin ve 3-5 saniye sabitleyin. 10-15 kez gerçekleştirin.
- Duvara 10-15 kez çömelin.
Egzersizler aynı anda veya birkaç yaklaşımla yapılabilir.
Yatmadan önce akşam egzersizleri
Gün içinde egzersiz yapmaya vaktiniz ya da isteğiniz yoksa akşam yatmadan önce kilo verme egzersizleri yapabilirsiniz. Kompleks basit ama etkili egzersizlerden oluşmalıdır.
Yatmadan önce kilo vermek ve rahatlamak için etkili jimnastik:
- Isınmayla başlayın: Kollarınızı bir daire şeklinde sallayın ve dizlerinizi 30 saniye boyunca kaldırın.
- 30 saniye boyunca çömelin.
- Dört ayak üzerinde durun, sağ bacağınızı yukarı doğru sallayın ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Uzuvlarınızı dönüşümlü olarak sallayın.
- Yatma pozisyonu alın ve şınav çekin. Zorlanırsanız dizlerinizin üzerine yaslanın.
- Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın (ayaklarınız dışarıya bakacak şekilde) ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Çömelin, sonra ayağa kalkın ve hemen sağ uzuvunuzu diziniz sağ elinizin dirseğine değecek şekilde kaldırın. Daha sonra bacağınızı indirin, çömelin ve sol bacağınızı sol dirseğinize dokunacak şekilde kaldırın.
- Yatma pozisyonu alın, kendinizi yukarı itin, dirseklerinizin üzerine indirin (tahta), ardından tekrar avuçlarınızın üzerine yükselin ve vücudunuzu kaldırın.
- Dik durun, bacaklarınızı genişçe açın ve kollarınızı yanlara doğru uzatın. Vücudunuzu eğin, sol elinizle sağ ayağınıza dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ avucunuzla sol bacağınıza dokunun.
- Isınmak. Ayakta dururken sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızla kalçanıza ulaşmaya çalışın. Kendinize elle yardım edin. Daha sonra sol uzuv için işlemi tekrarlayın. Her iki taraftaki kasları 30 saniye boyunca gerin. Pozisyonunuzu değiştirmeden sağ elinizi göğsünüz boyunca uzatın, sol kolunuzla sıkın ve 30 saniye boyunca çekin. Daha sonra işlemi sol eliniz için tekrarlayın.
Yatmadan önce anlatılan akşam egzersizi yalnızca 8 dakika sürer.
Diploma
- Kilo vermek ve daha atletik ve formda bir vücuda sahip olmak için yukarıdaki egzersiz planlarından herhangi birini seçin. Günlük egzersizler yapın.
- En inatçı olanlar sabah ve akşam ders verebilir. Ayrıca gün boyunca yeterli düzeyde fiziksel aktivitenin sürdürülmesi gerekir. Daha sonra kilo kaybı farkedilecektir.
- Düzgün yiyin. Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın.