Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet planı nedir? PP diyetinden ne tür yiyecekler çıkarılmalıdır, günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ yemelisiniz?
Sağlıklı beslenme için temel bilgiler ve kurallar
En iyi sonuçlar için, özellikle sağlıklı bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, MyPlate yöntemini kullanabilirsiniz. Bu, her öğünü 5 yiyecek grubuna ayırmanız anlamına gelir. Okumaya devam edin.
Protein
Protein ideal olarak toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 20'sini oluşturmalıdır.
Ne Kadar Protein Yemelisiniz?
Günlük vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0, 8 ila 1, 2 gram protein tüketmelisiniz. Bu miktarı bir veya iki öğüne dönüştürmek yerine gün boyunca tüm öğünlere ve atıştırmalıklara bölmeye çalışmalısınız. Protein, vücudunuzdaki yağları yakarak kilo vermeye çalışırken özellikle önemlidir. Gerçek şu ki, proteini parçalamak ve asimile etmek diğer makro besinlerden daha fazla enerji gerektirir ve bu da daha yüksek kalori tüketimine neden olur.
Tahıl
Bu günlerde tahıl içeren yiyeceklerin çoğu endüstriyel olarak tatlı tahıllar ve beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidratlara dönüştürüldüğünden, tahılların kötü bir şöhreti var. İşlenmemiş tahılları ve tahılları seçerek, tahılların tüm faydalarını hemen elde edeceksiniz: vücudun normal çalışması için gerekli enerji, vitaminler ve mineraller.
Kaç tane tahıla ihtiyacınız var?
Günde yaklaşık altı porsiyon tahıl veya 170 gram gerekir. Bir dilim ekmek ve yarım bardak pişmiş pirinç veya makarna bir porsiyon olarak sayılır. Porsiyonlarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
meyve
Kilo vermek için diyetinize başka neler eklemeniz gerekiyor? Meyve. Meyvelerin şeker, özellikle fruktoz içermesi bile günlük kalori alımınızı aşmazsanız sorun olmaz. Vücudunuzun sağlıklı kalması için fruktoza ihtiyacı vardır. Örneğin, meyveler doğal olarak tatlıdır, yani geceleri çikolata yemek istemiyorsanız şeker isteğinizi giderebilirler.
Ne kadar meyveye ihtiyacınız var?
Günde yaklaşık iki porsiyon tüketmelisiniz. Bütün bir elma, bütün bir portakal veya bütün bir muz, bir porsiyon olarak sayılır.
Hangi meyveyi seçmelisiniz?
Esas olarak taze meyve yemeli ve meyve suları ve elma püresi gibi işlenmiş yiyecekleri (kendiniz yapmadıysanız) sınırlamalısınız.
Sebzeler
Kilo vermek için nasıl doğru yemek yiyeceğinizi gerçekten öğrenmek istiyorsanız, sadece yeni en iyi arkadaşınız olan sebzeleri düşünün. Sindirim sisteminiz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan lif bakımından zengindirler. Ayrıca kalorileri düşüktür ve toklukları düşüktür, bu nedenle daha az kalori tüketirken diğer yiyeceklerden daha fazla sebze yiyebilirsiniz, bu da sonuçta kalite kaybına yol açar.
Ne Kadar Sebze Yemelisiniz?
Üç ila dört porsiyona ihtiyacınız var.
Hangi sebzeleri seçmelisiniz?
Ispanak, kara lahana, brokoli ve kuşkonmaz gibi çok sayıda koyu yeşil yapraklı sebze yemeye çalışın. Patates gibi nişastalı sebzeler de faydalıdır. Çiğ yemekten hoşlanmıyorsanız, sebzeleri pişirmek (tüm besin maddelerini yıkadığı için kaynatmamak) lezzet katmanın bir yoludur.
Süt ürünleri
İçerdiği vitamin ve mineral miktarı yüksek olduğu için süt ürünleri tüketiyoruz. Bunlar yüksek proteinli yiyecekler olduğundan, bir sonraki tam öğünden önce yemeniz gerekiyorsa süzme peynir gibi atıştırmalıklar idealdir. Süt ürünleri genellikle harika bir protein kaynağı olduğundan, aynı zamanda bir kilo verme paketinin de parçasıdır.
Kaç tane süt ürününe ihtiyacınız var?
Günde yaklaşık üç porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var. Bir fincan süt veya yoğurt, bir porsiyon olarak sayılır.
Ya süt ürünlerini tüketemiyorsan / tüketmek istemiyorsan?
Süt ürünleri değil, sağlıklı beslenme için önemli olan besinleridir. Bu nedenle, alerji veya laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerini sevemiyorsanız veya sevmiyorsanız, bu temel vitamin ve mineralleri almanın ve yine de harika sonuçlar almanın başka yolları da vardır.
- Brokoli, lahana, incir ve portakal kalsiyum yönünden zengindir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli), domates ve turunçgiller C vitamini içerir.
- Fosfor, magnezyum ve demir gibi mineraller, halihazırda yediğiniz diğer birçok gıdada bulunur.
- Tüm bu mikro besin boşluklarını doldurmak için günlük olarak bir multivitamin de alabilirsiniz.
Ya yağ?
Katı ve sıvı yağlar artık teknik olarak ayrı bir gıda grubu değildir. Diyet yaparken, sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz yağları otomatik olarak tüketmeniz olasıdır.
Peki yağları nereden alabilirim?
Sağlıklı yiyecekler yediğinizde, ihtiyacınız olan tüm sağlıklı yağları alıyor olmalısınız. Ancak günlük kalorinin yüzde 30'undan fazlası yağdan gelmemelidir.
Karbonhidratlarla ilgili gerçek
Tüm karbonhidratların (şekerlerin) kötü olmadığını duymuş olabilirsiniz. Uzmanların şekerin sizin için ne kadar kötü olduğu hakkında konuştuğunu gördüğünüzde, genellikle ilave şekerden bahsederler. Bu şeker yiyeceklerimize işleme sırasında çeşitli nedenlerle eklenir ve dışlanmaması durumunda sınırlandırılmalıdır.
Ancak, tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bulunan karbonhidratlar ölçülü olarak zararlı değildir. Bu tür şekerden korkmamalısın. Vücudunuzda sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan enerjiye dönüşür.
Günde kaç kalori tüketmeliyim?
Artık kilo vermek için nasıl iyi besleneceğinizi bildiğinize göre, muhtemelen günde kaç kalori yiyebileceğinizi merak ediyorsunuzdur. Teknik olarak, istemiyorsan kalori saymana gerek yok. Erkekler ve kadınlar için standart 2000 kcal'dir. Gerçekten bilmek ve günlük olarak takip etmek istiyorsanız, kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz. Ancak, ne yediğinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Bunun yerine yiyecek türlerine ve porsiyon boyutlarına dikkat edin, çünkü bu çok daha etkili ancak daha az zor bir sonuç elde etme yolu olabilir.
Kilo kaybı için günlük kalori alımının hesaplanması
Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için kalori hesaplama formüllerinden birini kullanabilirsiniz. En sık kullanılan formül Tom Venut'tur. Şöyle görünüyor:
Erkekler: 66 + (13, 7 x vücut ağırlığı) + (5 x boy cm) - (6, 8 x yaş)
Kadınlar: 665 + (9, 6 x vücut ağırlığı) + (1, 8 x boy cm) - (4, 7 x yaş)
Ortaya çıkan sayı, fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır:
- Hareketsiz çalışma, hareketsiz yaşam tarzı: 1. 2
- Ortalama stres (haftada 3 kez sabah egzersizleri) 1, 38
- Ağır yükler1, 56
- Çok ağır yükler1, 73
- Gerçekten aşırı (bu kadarını kaldıramazsınız, düşünmeyin bile. 1. 9
Ancak, "Neden kilo veremiyorsun? " gibi sorularınız varsa“Günlük kalori alımının büyük ölçüde fazla hesaplandığı ve vücudun herhangi bir yağ rezervi kullanmasına gerek olmadığı ortaya çıkabilir. Bu durumda günlük kalori alımınızı hesaplamak ve elde edilen verilere göre bir menü oluşturmak daha iyidir. Diyetin kalori içeriğini bilmek özellikle önemlidir. Kilo, belirli sonuçlar elde edildikten sonra durmuşsa, diyeti 500 kalori daha azaltmak ve kilo vermeye devam etmek daha kolaydır.
Bir bölümü şudur:
- 100-150 gram sebze (yumruğunuzun büyüklüğü);
- 150 ml süt ürünleri;
- 120 gr et veya balık (yaklaşık bir palmiye ağacı büyüklüğünde; )
- 1 çay kaşığı bitkisel yağ;
- 12 üzüm;
- 1 elma, muz, portakal veya armut;
- 1/2 mango veya greyfurt;
- 1/4 avokado.
Bakiyenize dikkat edin
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek, sağlığı ve uyumu sürdürmek için vücudun yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat alması gerekir. Yaklaşık oranlar - 75 gr protein: 60 gr yağ: 250 gr karbonhidrat: 30 gr fiber. Protein içeren besinler, kas liflerinin oluşturulması, sağlıklı cilt, saç, tırnak, beyin ve sinir sisteminin ve cildin düzgün çalışması için yağların korunması için amino asit kaynaklarıdır ve karbonhidratlar bir enerji kaynağıdır.
Yemeklerin zamanlaması önemli mi?
İsteğe bağlı. Kendiniz için kolaylaştırın ve sadece atıştırmalık olsa bile acıktığınızda yiyin. Günde üç büyük öğün yerine günde altı küçük öğün yemeyi tercih ediyorsanız, bunu yapın. Birkaç saatte bir yutmak istiyorsanız, günde üç defa uygun saatte yemek yemeniz yeterlidir. Sadece öğün atlamayın (sonunda yemek yiyeceksiniz, ancak geceleri bir yeri sabote edeceksiniz ve potansiyel olarak yüksek kaliteli sonuçlar)Diyet önemlidir, ancak zamanında değil, niteliksel olarak.
Menü ve yemek planlama
Sağlıklı beslenirken her gün birden fazla tam ve dengeli öğün yiyebilirsiniz. İşin sırrı farklı yiyecekler yemektir. Aşağıda, öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olacak bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği menüsü örneği verilmiştir.
Günlük rasyon:
Kahvaltı
- Meyveli ve müsli ile yağsız Yunan yoğurdu veya yulaf gevreği
- Az yağlı krem peynirli yarım simit
Öğle Yemeği
- 2 döner kebap (tortilla, sığır eti, marul, guacomole, ekşi krema)
- 1 kase pişmiş kahverengi pirinç ve pişmiş fasulye
Akşam Yemeği
- Küçük salata (marul, kırmızı soğan, domates, peynir, İtalyan sosu)
- Fırında tavuk göğsü
- 1 kase yeşil fasulye
- Peynirli fırında patates
Atıştırmalık fikirleri
- Kereviz ve fındık ezmesi
- Humuslu taze sebzeler
- Dilimlenmiş meyve ve çırpılmış krema
- elma püresi
- tuzlu kraker
- kuru meyveler
- fındık
- Tortilla ve Salsa
- Salatalık turşusu
Alışveriş listesi
İşte yerel marketinizden satın alabileceğiniz sağlıklı yiyeceklere bazı örnekler. Hangi yiyecekleri satın alacağınızı bilmek kilo verme paketinin bir parçasıdır.
Sağlıklı beslenme:
- Et (biftek, domuz eti, sığır eti)
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- yumurtalar
- fındık ve tohumlar
- Tahıl
- Tam buğdaylı makarna
- Kahverengi pirinç
- Karabuğday
- Tam tahıllı ekmek
- Yunan yoğurdu
- peynir
- Süt veya soya sütü
- Avokado
- Somon gibi yağlı balıklar
- fındık
- Yağlı yoğurt
Yeni Başlayanlar İçin Sağlıklı Beslenme Planlama Rehberi
Yemek planlama, sağlıklı bir diyetle kilo vermenize yardımcı olacak en kolay ve en faydalı şeylerden biridir. Sadece bir gün veya bir hafta olsun, size kalmış. Düzgün formüle edilmiş diyet bize sadece kilo verme fırsatı vermekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerle ilgili tüm problemler önceden çözüldüğünde de işe yarar. Lezzetli ve sağlıklı bir yemek için malzemeler evde bizi beklerken, zararlı şeylerden kaçınmak kolaylaşıyor.
1. Kaç öğüne ihtiyacınız var?
Öncelikle planlarımızı ve sevdiklerimizin haftalık planlarını düşünelim. Buradan kaç öğüne ihtiyacımız olduğuna dair kabaca bir fikir edinebiliriz. Bu örneğin şunlar olabilir: herkese altı kahvaltı, beş aile yemeği, bir öğle yemeği ve öğleden sonra atıştırması.
2. Pişirmek ne kadar sürer?
Bu, etkili yemek planlamasının çok önemli bir unsurudur ve genellikle gözden kaçar veya unutulur. İstediğiniz kadar plan yapabilirsiniz, ancak bunları tamamlamak için yeterli zamanınız yoksa, bunlar ne işe yarar? Bunu göz önünde bulundurarak, hazırlanan akşam yemekleri ve öğle yemekleri listenize ekleyin. Bu, yapmanız gereken ilk şeyin, hazırlayacağınız yemekleri tanımak olduğu anlamına gelir. Bununla ilgili ne kadar fazla bilgi bulabilirseniz, programınıza kolayca uyacak yemekleri bulmak o kadar kolay olacaktır.
Önünüzde zorlu bir çalışma haftası varken, hızlı yemeklere, yeniden ısıtılabilen yemeklere veya hızlı servis edilebilecek önceden pişirilmiş yemeklere dikkat edin. Sonuçta, yemek pişirmek için zaman kaybetmek istemiyoruz, günde beş kez boşa harcamak istiyoruz. Bir kez şef olarak çalıştıktan sonra, hafta boyunca yenecek birden fazla yemeği anında pişirebilirsiniz. Örneğin, hem bugün hem de sonraki akşam yemeği için yeterli olması için aynı anda biber pişirin veya iki tavuğu kızartın. Ayrıca sandviç ve salatalara lezzetli ve sağlıklı bir katkı olacaktır.
3. Yemeklerin seçimi ve programı
Programınıza organik olarak uyan yemekleri seçmek için listenizi kullanın. Ayrıca sevdiklerinizin en sevdiği yiyeceklere bir göz atabilir veya bir tarif kitabı aracılığıyla yaprağa bakabilirsiniz. Ayrıca yılın zamanını, şu anda mevsimlik sebzelerden neler sunulduğunu ve herkesin ne yemek istediğini de göz önünde bulundurmanız gerekir. Planlama yaparken ürünlerin son kullanma tarihlerini de göz önünde bulundurmanız gerekir. Örneğin, balık yemekleri balık satın aldıktan sonraki bir veya iki gün içinde pişirilmelidir, dondurulmuş veya kuru yiyecekler daha sonra pişirilebilir.
Ayrıca tüm malzemeleri akıllıca kullanabilmeniz gerekir, böylece hiçbir şeyi atmanıza gerek kalmaz. Bu şekilde zamandan ve paradan tasarruf edebilirsiniz. Daha iyi yemek yemek ve daha az para harcamak istiyorsanız, mevsimlik ürünler satın alın, indirimli ve özel ürünler arayın.
En iyi tariflerin bir listesini yapın. Size ve ailenize uygun yemeklerin bir listesine sahip olmak, yemek planlama sürecinizi hesaplamanın ve optimize etmenin en kolay yollarından biridir. Beğendiğiniz bir yemek için her tarif bulduğunuzda, onu bu listeye ekleyin. Ayrıca tarifleri fitness günlüğünüzde de tutabilirsiniz. Bu sadece diyetinize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda öğünlerinizi planlamanızı da kolaylaştırır.
4. Her şeyi takvime yerleştirin
Bilgisayarınızın ekranında veya duvarda hangi takvimi kullandığınız fark etmez. Ancak, kağıt takviminizin bir kopyasını elinizde bulundurmanız her zaman en iyisidir. Genellikle buzdolabına asılır. Bugünkü yemeklerin planı göründüğünde, hazırlanmasından daha fazla sorumlu oluyoruz. Ayrıca aileniz "Bu akşam yemekte ne var? " Diye sormaya devam etmeyecek. Sadece takvime bakabilirsiniz.
Dijital bir takvim tercih ediyorsanız, telefonunuzu kullanarak bugün için bir yemek planı oluşturabilir ve bu menüyü arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşabilirsiniz.
5. Alışveriş listeleri oluşturun
Bu, en iyi şekilde takvimi doldururken yapılır. İhtiyacınız olan her bir ürünün miktarını bir yere not ettiğinizden ve ne kadar kaldığınızı kontrol ettiğinizden emin olun, böylece yanlışlıkla çok fazla satın alamazsınız. Listedeki ürünleri mağazada göründükleri şekilde gruplara ayırarak zamandan tasarruf edebilirsiniz. Birçok süpermarket için bu:
- Meyve ve sebzeler
- Ekmek ve Tahıllar
- Baharatlar ve unlu mamuller
- yağlar
- Kraker
- içecekler
- Süt ürünleri
- et ve yumurta
6. Yemeklerin hazırlanması ve hazırlanması
Sebzeleri doğrayın, peynir rendeleyin, soslar hazırlayın - sadece yapabildiğimizi hazırlayın. Hatta baharatları ölçebilir, patatesleri kaynatabilir veya sebzeleri kızartabilirsiniz.
Yemek planlama, bizi sağlıklı beslenmeye ulaşmak için birinci konuma getirmekle kalmaz, aynı zamanda boş zamanınız varken malzemeleri hazırlamamıza izin vererek bir ton zaman kazandırır.